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安産のための呼吸法! 骨盤呼吸法で不眠も解消しよう!

2019.02.05

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妊娠すると、とくに後期になると、不眠に悩まされることが増えてきます。「産後は赤ちゃんの授乳が3時間置き。だから、妊娠中の今から体が慣れるように、準備しているのよ」なーんて、言われることがあるけれど、つらいものはつらい。不眠のストレスから開放され、短時間でも質のいい睡眠がとれる方法はないものか――。そこで、見つけたのが「骨盤呼吸法」。あっという間に熟睡できる呼吸法です。しかもこの呼吸法、安産にも活用できるというのです。これはもう取材するしかない!さっそく現場を訪ねました。

取材協力・監修

『NPO法人マドレボニータ』インストラクター・水口陽子(みずぐちようこ)さん

「満足なお産をするため、ケアに力を注ぐ妊娠生活を送った」と、自らの妊娠生活を振り返る水口さん。ところが、その"理想の出産"で燃え尽きてしまい、産後に体が一切動かない!という大変な事態に…。這うようにして過ごしたつらい日々から、産後の体づくりの大切さを実感。「産後ケア」文化を広めることをミッションとして誕生したNPO法人マドレボニータに立ち上げ当初から加わり、インストラクターとなって11年が経つ。

NPO法人マドレボニータ

マドレボニータとは、スペイン語で「美しい母」の意。「美しい母がふえれば、世界はもっとよくなる」をキャッチフレーズに、出産前後の女性の心と体のヘルスケアを研究・開発し、産後文化の普及につとめている。2015年3月、GoogleインパクトチャレンジWoman Will賞受賞。家族や友人が、産後ケアを"出産祝い"としてプレゼントできるよう、現在「産後ケアバトン+(プラス)」という産後ケア普及のためのアプリを開発中。
https://www.madrebonita.com/

安産のための呼吸法の練習は必要?

安産の呼吸法というと、「ラマーズ法」や「ソフロロジー法」といったものが、よく知られていますが、今回、ご紹介するのは、「骨盤呼吸法」です。

多くの呼吸法が、自律神経(交感神経と副交感神経)を調整する目的で行われているように、骨盤呼吸法もまた、緊張やストレスから優位になっている交感神経を緩め、副交感神経を優位にしてリラックスを得ることができる呼吸法です。

では、なぜ呼吸が安産のために欠かせないのか。それは、妊婦自身が安心してお産に臨むことが大切だから! 骨盤呼吸法が安産のための呼吸法といわれる理由もここにあります。

お産にリラックスは欠かせません。陣痛の痛みで緊張し続けていると、血管が収縮し、血流も滞り、子宮口も緩んでいきません。赤ちゃんにも十分な酸素が届きにくくなって、結果、安産が遠のいてしまいます。

そこで骨盤呼吸法を使って、ふだん無意識に行っている呼吸を意識してコントロールすることで、リラックスを手に入れ、安産を呼び込むことができるのです。

無意識で行っていることを、意識して行うことは、そう簡単にできることではありません。

まして、いつもと違う出産という状況下で、この呼吸法ができるようになるためには、やはりふだんからの練習が必要不可欠!

骨盤呼吸法は、妊娠したらすぐに練習・実践できて、しかも妊娠中の不眠解消やリラックスにもつながるお得な(!?)呼吸法。やらない手はありません。

一生もののリラックス法、
快眠を手にいれるための
安産の呼吸法

骨盤呼吸法を教えてくれるのは、『NPO法人マドレボニータ』。産後フィットネスで知られていますが、妊婦向けのプログラムも実施しています。「マタニティケア教室」を訪ねました。

教室内では、大きなお腹の妊婦さんたちがバランスボールに乗って弾んでいます。ボヨン、ボヨン、バウン、バウン。音楽に合わせて弾みながら、腕を動かしたり、足を動かしたり…。妊娠中を快適に健康に過ごすためのエクササイズ、また出産、産後に向けた心の準備など独自のプログラム。その中で行われているのが、「骨盤呼吸法」です。

「では、ゆっくりと、床にあお向けに寝てください」

「お腹が少し苦しいかもしれませんが、このセルフケアを覚えておくと、妊娠中だけでなくお産のときにも、産後にも、必ず皆さんを助けてくれます。まさに"一生もの"のリラックス法であり、快眠法です」

インストラクターの水口陽子さんの指導で、さあ、いよいよ「骨盤呼吸法」を学びます。

道具は一切不要!
カンタン骨盤呼吸法の
やりかた

骨盤呼吸法

step1

両ひざを立ててあおむけに寝転がります。足は腰幅に開いておきます。腰は浮かさず、背中全体をぴったり床につけます。

「自分の体の"中心のライン"を感じてください。眉間、鼻すじ、喉、胸骨、みぞおち、おへそ、恥骨まで、スーッと1本のまっすぐな線を描くように、上半身の位置を調整します」(水口さん)。

みぞおちに右手、恥骨に左手を添えると、体の中心のラインや骨盤の動きを意識しやすくなるそうです。

すーっ、と鼻から息を吸ってお腹を天井のほうに膨らませたら、ふーっ、と口から細く息を吐きながらお腹をへこませます。この深い腹式呼吸を何度か繰り返したら、準備完了。骨盤呼吸法を始めます。

step2

鼻から息を吸いながら、骨盤をななめの方向(恥骨方向)に倒します。

このとき、腰はおへその後ろ側に腕が一本分入るくらい反らせます。腸骨が膝の方向に近づいていきます。

腰を反り、床から浮き上がる動作と連動させて首も反らせ、あごを天井に向けます。腰と首の後ろ側に、2つのアーチを作るイメージです。

step3

息を吸い終わったら、今度は口から「スー」とお腹をへこませながら息を吐き、ゆっくり骨盤をみぞおちの方向に傾けていきます。

このとき、腰は床について尾てい骨が床から少し浮き上がります。腸骨は先ほどとは反対に、膝から離れていきます。

骨盤の動きとともに、首も後ろ側を伸ばし、あごは二重あごになるくらい引いた状態にします。

この吸って吐く、②と③の腹式呼吸を、「心地よい」と感じるまで繰り返します。4~5回もやると、フワ~ッとあくびがでてきてきます。実際、思わずうとうと眠ってしまっている人もいました。すごい効き目!

安産のための呼吸法はなぜ眠れるの?
秘密は腰と首
「副交感神経スイッチ」にあり

ホントに不思議な「骨盤呼吸法」。なぜ、こんなにも効果があるのでしょう?

水口さん

ポイントは、首と腰を曲げ伸ばしするところにあります。背骨の中には神経が通っているのですが、首の頸椎(けいつい)と、骨盤の後ろ中心部分にある仙骨(せんこつ)の周辺には、心身をリラックスさせる副交感神経のスタート地点が密集しているのです。副交感神経というのは、心臓や肺などを意識せずに自動的に動かしてくれる自律神経のひとつ。ここを深呼吸しながら動かすことで、交感神経の緊張モードを解除して、リラックスの副交感神経にスイッチが切り替わるのです。

呼吸を意識しながら筋肉を動かすことで、ふだんは自分の意思に関係なく動いている自律神経(交感神経、副交感神経)の働きを調整することができます。

水口さん

この骨盤呼吸法は、お産のときにも力を発揮します。陣痛と陣痛の間には、痛くない間欠期があります。その5分、3分という時間に、この骨盤呼吸法を行うと、腰痛の緩和にもなります。そしてわずかな時間でも緊張を解きほぐしてリラックスできれば、体力を回復できるし、お産に向かう力を温存できる。安産に向かいやすい体になれるのです。

実際に陣痛中に骨盤呼吸法を実践した人たちからは「呼吸に集中することで、いきみ逃しになった」「一人目の時には恐怖ばかり感じていた陣痛が、怖くなかった。リラックスしたら痛みもそこまで強く感じなかった」という声も寄せられています。

陣痛中であお向けになれないときは、座ったままや横になったままでも大丈夫。腹式呼吸で、すーっ、ふーっ。痛みでこわばった体をほぐすことができます。

帝王切開の不安も解消。
骨盤呼吸法で安産を呼び込もう

「帝王切開の手術前の緊張状態をほぐすのにも、骨盤呼吸法はおすすめです」と、水口さん。

万全の体制を整えて行われるとはいえ、帝王切開は自分の体にメスを入れるということ。「これまで入院をした経験がない!」という人も多い中、帝王切開となると、どうしても不安や緊張で心や体がこわばってしまいます。

そんなときも、骨盤呼吸法!

不安を感じたら、自宅や病院のベッドの上で実践してみましょう。きっと穏やかな気持ちを取り戻せるはずです。

「骨格調整法」で、
つりやむくみも一緒に
解消

マドレボニータでは、「骨盤呼吸法」のほかにも、「骨格調整法」のセルフケアを学ぶことができます。

水口さん

妊娠中期~後期になると、お腹の重みで脚の付け根(そけい部)が圧迫され、リンパや血液の流れが滞りがちになり、足のむくみや冷えも増えてきます。静脈瘤ができたり、夜中に突然足がつって起こされることも。そんなトラブルが増える前に、ぜひご自宅で骨格調整をして、下半身の詰まりを流してあげてください。

骨格調整法

step1

あおむけになり背中をぴったり床につけて、左足は膝を立て、右足をまっすぐ上げます。

足はなるべく90度に近い角度で上げ、かかとを天井に向けて、ひざ裏を伸ばします。その後、脚を付け根から外側にひねります。膝とつま先も外側に向く状態になると、骨盤の下部が締まります。

step2

そのままの姿勢で、今度は脚の付け根を内側にひねります。

膝とつま先を内側に回して内股状態にします。こうすると、骨盤の下部が開いた状態になります。

骨盤が動かないように気を付けながら①と②の動きを交互に、5往復くらいしてください。

step3

右足をゆっくり下ろしたら、右手と右足を左側へおもいきり反らせます。三日月になったようなイメージで、右側面をグーッと伸ばします。

step4

反対の足も同様に、①②③を行います。
これで、骨格調整が終了。全身が軽くなったようなスッキリ感が味わえます。お腹の重みで押しつぶされていた股関節周辺が広がり、伸ばされて、足のつりやむくみ解消に役立ちます。

水口さん

妊娠中、産後の不眠や、足のつり、むくみは、ぜひ、この骨盤呼吸法と骨格調整法で、快適な状態を少しでも増やしていってください。どちらが先でも後でも、続けてやっても別々でもかまいません。こういう方法で不調を改善できるとわかると、自分の体や心への信頼、自信にもつながっていきます。

まるでラリホーの呪文。
あっという間に眠れる、
産前産後と安産のための呼吸法

妊娠後期。大きなお腹が重くて、苦しくて、うなされて起きることもあれば、ドン!と突然の赤ちゃんの胎動で叩き起こされることも…。そして一度目が覚めてしまうと、なぜかもう眠れない!!こんなことが続くと、疲れがどんどんたまっていきます。

そこに追い討ちをかけるような、産後の睡眠不足。記者も御多分にもれず、3時間おき(記者の子の場合はもっと短かったですが…)の授乳で、フラフラになっていました。

そこで出会ったのが、産後2ヵ月で参加したマドレボニータのクラスで学んだ、「骨盤呼吸法」です。

寝る前に、この呼吸法をちょっとやるだけで、あっという間に深い眠りに入れる!昼間も寝たいときにさっと眠りにつける!赤ちゃんに起こされてもスッと目が覚める!まるで"ラリホー"(『ドラゴンクエスト』の眠りの呪文)を手に入れたかのように、眠りを自由に操れるようになったのです!信じられませんでした。

つらい産後を救ってくれた骨盤呼吸法。今回あらためて「マタニティケア教室」を取材してみたら、産前の不眠や安産にもおすすめとのことで、もっと早くに出会っていれば…!と後悔しきり。

この記事を読んだ皆さんが、すこしでも早く(できれば妊娠中から!)骨盤呼吸法に出会える幸運に恵まれますように。

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