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尿もれ・腰痛・便秘にガスケアプローチ2

2015.06.03

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産前・産後のママが悩みがちな尿もれ、腰痛、便秘の症状。前回に引き続き、最新の解剖学に基づいた「正しい姿勢と呼吸」で、予防&解消する方法をご紹介します。
今回は、産婦人科『育良クリニック』で、フランス生まれの「ペリネ(骨盤底筋)アプローチ」について伺いました。日常生活で、気づかないうちに負担をかけてしまっているペリネ。椅子の座り方、立ち方、排便の仕方などにちょっとしたコツを心がけることで、ペリネへの負担を抑えて、気になる症状の予防&解消につながるそうです。

取材協力・監修

ガスケアプローチクラス/内山美紀さん

助産師歴17年。元・育良クリニックスタッフで、多くのお産を介助し、多くの妊婦産婦と関わってきた。2005年に、ガスケアプローチを知り、2008年にベルナデッド・ド・ガスケ医師による研修会を受講。以後、研修を続け、現在、育良クリニックなどで、ガスケアプローチクラスを担当。第1子、第2子とも、ガスケアプローチで出産。『一般社団法人日本ガスケアプローチ協会』 (http://www.gasquet-japon.com/) 理事も務める。

取材協力:育良クリニック

http://www.ikuryo.or.jp/

「安全な環境のもとでの自然分娩」がモットーの産婦人科クリニック。早くから「骨盤教室」(旧:腰痛教室)などを開催。妊娠中の快適な生活、産後の母親のケアにも力を入れている。助産師の町田純子さんも、育良クリニックスタッフとして11年、数多くのお産に関わりながら、「骨盤教室」を担当。プレママの腰痛や尿もれ予防、改善に力を注いでいる。

授乳にも役立つ!
ペリネ(骨盤底筋)に
負担をかけない椅子姿勢

「最近は、椅子やソファーの生活をしている人が多くなりました。通勤の電車やバス、オフィスで、ついこんな姿勢で座っていませんか?」と内山美紀さん。

まさに、その通り! 背もたれにズルッと寄りかかるとラクなんですよね。

「でもこの姿勢、前回大切なポイントとしてお話した、"背中はまっすぐ"ではありませんね。さらに"背中と脚の角度は90度以内"も、まったくできていません。一時的にはラクかもしれませんが、ペリネ(骨盤底筋)に大きな負担がかかっています。ペリネが傷んで腰痛や尿もれも起こしやすくなる姿勢なんです」

正しい椅子の座り方

「背中はまっすぐに伸ばします。背中と脚の角度が90度以内にならないときには、足台を置きます。足台は通販などで手に入ります。ヨガブロックを使ってもいいですね」

リビングの椅子、ダイニングの椅子、オフィスの椅子にも足台を用意して、ぜひ、この体勢をつくりましょう。それだけで、ぺリネへの負担が大きく軽減されます。

椅子でのクッション使い

「さらに、ラクな姿勢を見つけるために、クッションを使ってみてください」

クッションは背中のブラジャーの線のところに置きます。もうひとつはおなかの前に置いて、腕を乗せます。自然とペリネを守る体勢ができます。自宅だけでなく、可能な人はオフィスでもクッションを使ってみましょう。

産後の授乳にも、役立つ

「このクッションを使った座り方は、そのまま授乳姿勢になるんです」

赤ちゃんをクッションの上に乗せると…赤ちゃんの顔はおっぱいのまん前。赤ちゃんは自然とおっぱいに吸い付けますし、お母さんにとってもラクな体勢でおっぱいをあげられる。ペリネに負担をかけない授乳ができるのです。

「赤ちゃんが産道を出てくるとき、ペリネには大きな負担がかかります。産後はますます、ケアが大切になってきます。妊娠中の今から、ペリネを保護しケアするクセをつけておきたいですね」

ペリネをキュッとしめ、
息を吐きながら
立ち上がる

「座った姿勢から、立ち上がるとき、いつもどんなふうに立ち上がっていますか?ペリネに優しい立ち上がり方をお教えしましょう」(内山さん)

椅子からの立ち上がり方

step1

足台をはずし、椅子に浅く腰かけ直し、座面の端に両手をかける。

step2

ペリネ(会陰部のあたり)をキュッと締め、息を吐きながら…

step3

両手で座面を後ろに押して…

step4

立ち上がる

言われた通り、やってみました。ペリネをキュッ→息を吐きながら、椅子を手で後ろに押して→立ち上がる……と、「あ、ほんと!」。いつもの立ち方と比べると、おなかの力の入り具合がまったく違います。軽やかにふわりと立ち上がることができました。

「いつもは腹筋を使って、ペリネにも力を加えて立ち上がっていたんだなと、実際にやって比べてみると、すぐにわかりますよね。そういう実感を積み重ねてくださいね」

トイレにも足台を!
「あー」の発声で、
ますます快便!

「トイレではいつもどんな姿勢で座っていますか? もしかして、背中を丸めていませんか? 便秘がちな人は、うんうんうなって、腹圧をかけて力んでいませんか?」。内山さんがそんな様子を再現してみせてくれました。

たしかに、あるある~。便がなかなか出てこないと、おなかに力を入れてなんとか出そうと、つい踏ん張ってしまうんですよね。

「それがまたペリネを傷める原因になっているんです。食物繊維や水分をしっかり摂って便秘にならないようにしたり、便意を絶対に我慢しない、ということなども大切ですが、便をスムーズに出すためには、排便スタイルのコツもあるんです」

ガスケ流快便スタイル

「トイレの座り方は、さきほど紹介した椅子と同じです。トイレにも足台(ヨガブロック)を用意しましょう。台に脚を乗せ、背中を伸ばします。脚との角度は90度以内。直腸は、ふだんは便がもれないように折れ曲がっているのです。けれどもこの体勢をとるとまっすぐになり、便が下りてきやすくなる。よけいな力を入れなくてすむのです。昔の和式トイレは、しゃがむと背中と脚が90度以内になります。とても理に適っていたんですね」

ガスケアプローチでは、洋式トイレスタイルに、さらにもうひと工夫。

両手のひらを膝に乗せ、その手を内側に回して膝の上に乗せます。

「この状態で、息を吐きながら排便してみましょう。どうしてもいきんでしまう時には、"あー"と声を出すといいですよ。実はこの方法、お産で赤ちゃんがもう産まれる~っていう時にもとても役に立つんです。毎日のトイレで感覚をつかんでおくといいですよ」

立つ、歩く…ときに、
骨盤をサポートする
ベルトがある

「立っているとき、歩いているときというのは、どうしてもペリネに大きな負担がかかります。そんなときには、ガスケ医師が推奨する骨盤支持ベルトをするのもオススメです。可動性があって、血管を圧迫しないように工夫されています。衣服の上から装着して、立つ歩くときのみ使い、座るときははずします」(内山さん)

ガスケ医師推奨の『骨盤支持ベルト』。ベルトの位置は、横は脚の付け根、脚が折り曲がるところ、前は恥骨の上、後ろは仙骨に来るように水平に装着する。

「ペリネのケアは、妊娠・出産・産後の一時期に限ったことではありません。女性の一生を通じて必要なケアです。前回と今回の2回にわたってご紹介したエクササイズは、ほんの入り口ですが、"姿勢"と"呼吸"は、すべての基本です。どうぞペリネを労わって、保護して、ケアしてください」(内山)

尿もれ、頻尿、腰痛、背筋痛、肩こり、便秘…予防&改善に、ペリネ(骨盤底筋)への新たなアプローチ。ぜひトライしてみて!


ベルナデット・ド・ガスケ医師

医師であり、ヨガ指導者。3児の母。自らの出産体験から「生理的分娩の探求」を目的に医学の道に入り、医師となる。さまざまな伝統文化の知恵と現代医学を融合させ、産科領域だけでなく、広範囲な領域で人生のあらゆるステージで活用できる理論と方法論を展開。現在、フランス国内、海外で研修会を実施。著書に『自分でできるペリネケア「ガスケアプローチ」』『妊娠・出産でもっと輝く女性のからだのケアガイド』『赤ちゃんと一緒に!ペリネのエクササイズ』。『自分でできるペリネケア ガスケアプローチ 骨盤底筋群トレーニング 妊婦ケア編・産後ケア編』(監修)など。

取材協力・監修/日本ガスケアプローチ協会理事・助産師 内山美紀さん、育良クリニック(東京都目黒区)、助産師 町田純子さん

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