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尿もれ・腰痛・便秘にガスケアプローチ1

2015.05.06

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おなかが重たくなってきたころ、くしゃみをした拍子に「えっ、まさかの尿もれ!?」とショックを受けてしまったママもいるのでは? 妊娠中や産後に起きやすいと聞いてはいても、いざなってみると恥ずかしいもの。でも、「しかたない」なんてあきらめないで! 尿もれや腰痛、便秘といったママの悩みに、新たなアプローチをしているクリニックがあるんです。
今回は、産婦人科『育良クリニック』に伺って、こうした不調の予防・改善が目的の「ガスケアプローチクラス」を体験してきました!

取材協力・監修

ガスケアプローチクラス/内山美紀さん

助産師歴17年。元・育良クリニックスタッフで、多くのお産を介助し、多くの妊婦産婦と関わってきた。2005年に、ガスケアプローチを知り、2008年にベルナデッド・ド・ガスケ医師による研修会を受講。以後、研修を続け、現在、育良クリニックなどで、ガスケアプローチクラスを担当。第1子、第2子とも、ガスケアプローチで出産。『一般社団法人日本ガスケアプローチ協会』 (http://www.gasquet-japon.com/) 理事も務める。

取材協力:育良クリニック

http://www.ikuryo.or.jp/

「安全な環境のもとでの自然分娩」がモットーの産婦人科クリニック。早くから「骨盤教室」(旧:腰痛教室)などを開催。妊娠中の快適な生活、産後の母親のケアにも力を入れている。助産師の町田純子さんも、育良クリニックスタッフとして11年、数多くのお産に関わりながら、「骨盤教室」を担当。プレママの腰痛や尿もれ予防、改善に力を注いでいる。

日本初!の
ガスケアプローチクラス
を体験してきた

「安全な環境のもとでの自然分娩」を提唱している、『育良クリニック』(東京目黒区)。女性が本来持っている生命の力を最大限引き出して出産に臨もうという産婦人科です。病気だけでなく、妊娠中や産後に起こるさまざまな不調を改善して、充実した生活を送れるよう支援していくことにも積極的。2003年から、早くも「骨盤教室」(旧:腰痛教室)を開催しています。

一昨年、ここに新たな教室が加わりました。その名も『ガスケアプローチクラス』。フランス人医師ベルナデット・ド・ガスケ医師が構築したエクササイズで、尿もれ、頻尿、腰痛、便秘……などの数々の不調を予防・改善し、骨盤底筋を傷めないお産にもつながる、というもの。

百聞は一見にしかず。さっそくこの『妊婦クラス』と『産後クラス』に参加。 「腰痛がひどくて」「第1子のとき、尿もれがひどかったので、今度はそうなりたくなくて」とやってきたプレママたち、また産後の育児で、「赤ちゃんのお世話で腰に負担がかかっている」「産後、骨盤が元にもどっていない感じ」。「尿もれが…」というママたちに混じって体験してきました。

フランスからやってきた、新たな骨盤底筋(ペリネ)へのアプローチ方法。そのエッセンスを2回にわたって、ご紹介します。

ガスケアプローチ「妊婦クラス」「産後クラス」風景。自分のからだの感覚を感じとろうと、みんな真剣です。

骨盤底筋はハンモック
じゃなかった! 
衝撃の事実!

「ガスケアプローチは、ペリネを保護してケアする方法です。ここでは"ペリネ"という言葉を使うのですが、日本語でいうと、会陰も含めた骨盤底筋全体のことを指します。妊娠・出産・育児というのは、とくにここに負担がかかりやすく、そのために、尿もれ、子宮脱、腰痛、便秘…などをおこしやすいのです」

というのは、ガスケアプローチクラスを担当している内山美紀さん。ガスケアプローチとの最初の出会いは2005年。助産師の専門誌の記事だったと言います。

「それまで、骨盤底筋というのは骨盤の底にあって、お椀とかハンモックというような表現で、内臓を受け止めている筋肉だと教えられてきました。それが、その記事によるとまったく違う。逆にお椀を伏せたアーチ型だと書いてあって、衝撃を受けたのです」

ガスケアプローチクラス担当助産師の内山美紀さん。助産師歴17年。 「私自身、ガスケアプローチを始めて、ひどかった腰痛が本当によくなりました」

左は、従来のペリネ(骨盤底筋)の描写。解剖の標本や麻酔下の手術患者で調べることしかできず、筋肉はこのように垂れ下がっているとされてきた。
右は、核磁気共鳴法(NMR)により、生体で調べた描写。ふだん活動しているときのペリネは、お椀を伏せたようなアーチ型。内臓の圧を受け止めて和らげる役目をしていることが、わかってきた。

これまで、生体で調べることが難しかった筋肉のありようが、NMR(核磁気共鳴法)の医療機器の出現で可能になり、初めてわかった事実――。骨盤底筋は、お椀を伏せたようなアーチ型で、内臓の圧力に対して抵抗する緩衝装置としての役割を持っていたのです。

最新の解剖学に基づいた骨盤底へのアプローチに、運命の出会いを感じた内山さん。以後、ガスケ医師の研修会を複数回受講し、今はガスケアプローチの指導、普及に務めています。

「私自身、ひどい腰痛もちだったのですが、ガスケアプローチでウソのように、軽くなりました。3年前にはガスケアプローチを実践して第1子を産み、今は第2子妊娠中。以前とは比べ物にならないくらい調子がいいです」(内山さん)

子宮の重圧にあえぐ
「ペリネ(骨盤底筋)」を、
保護してケアする

「ペリネ(骨盤底筋)は、重い子宮や激しい出産で大きなダメージを受けます。ところがそれだけでなく、ふだんからの悪い姿勢や呼吸によって、すでに疲弊しているのです。ペリネは、まずは"保護する"そして"ケア"することが大切。ペリネに必要なのは、強く堅い筋肉ではなく、しなやかで弾力のある筋肉なのです。ペリネは、表面から届きにくいインナーマッスルですから、正しい姿勢と、正しい腹式呼吸でアプローチすることが必要なんです」(内山さん)

短時間に行う特別なエクササイズより、毎日、毎時間、毎秒…24時間無意識で行っている「姿勢」と「呼吸」に意識を向けることが、なによりの効果につながるといいます。

「1日何回と決まった回数はありません。気がついたら、やってみる。それを繰り返していくと意識も変わり、それだけでペリネに効果があるのです」

あぐらは、
背中をまっすぐ、
脚との角度は90度以内

「では、正しいあぐらの姿勢から始めましょう」

あぐらを組むときは、お尻の下にクッションを敷きます。ひざが床についてしまわないように、左右の脚の下にもクッションを入れます。写真のようなクッションがなくてもだいじょうぶ。座布団を折ったり、バスタオルを畳んだりして、高さを出したものを3個用意して、お尻の下、右脚、左脚、にそれぞれ入れましょう。

「背中と脚の角度は、必ず90度以内にしてください。ペリネ(骨盤底筋)に余計な負担をかけない角度なのです」

背中は、まっすぐ気持ちよく伸ばします。おなかの中を縦長に伸ばして空間を広げる感じです。ペリネへの負担が軽くなる姿勢です。

ペリネを意識して、
腹式呼吸をしてみよう

「正しい姿勢ができたら、次は呼吸です。正しい腹式呼吸でペリネにアプローチしましょう」

step1

ペリネ(骨盤底筋)をキュッと締めます。腹筋に力を入れるのではなく、会陰部あたり、おしっこを我慢するときの感じです。

step2

ペリネを基点に、下のほうから、ウエスト、胴、そして胸まで息を吐いていきます。歯磨きチューブを下からくるくると巻いて出すイメージ。

step3

胸まで息を吐いたら、すっとおなかの力を抜きます。すると、空気は自然と入ってきて、おなかが膨らみます。

ペリネをキュッ→息を下から吐いて→胸まで吐いたら→おなかの力を抜く→空気が入る→ペリネをキュッ→息を下から吐いて→胸まで吐いたら→おなかの力を抜く……この繰り返しですね。

「そうです。ペリネはいつまでも意識していなくていいのです。息を吐き始めるときの、スイッチと思ってください」

最初はペリネの感覚がよくわからなくても、何度か繰り返すうちに、しだいに、これかな?と感じがつかめてきます。

試しに背中をわざとまるめてみると……。「あ、なるほど!」下腹部にズンと重さが加わり、内蔵がペリネを圧迫しているのがわかりました。

「そうです、そうです。自分の感覚を大事にしてください。体はひとりひとり違うので、いろいろなポジションも違って当然。"あ、これかな?"という感じを大事にしてくださいね」(内山さん)

座り方、いろいろ。
自分のラクな姿勢を
見つけよう

「座り方も、先ほど紹介したあぐらだけが正解じゃありません。自分のラクな座り姿勢を見つけてみてください」(内山さん)

壁に寄りかかってみる

壁に背中をまっすぐにくっつけて、脚を広げて前に出します。お尻の下、両脚の下にクッションを入れます。背中と太ももの角度は90度以内です。

クッションやスツールに座ってみる

低いスツールやクッションに座ってみましょう。このときも背中はまっすぐ。背中と脚の角度は90度以内です。

クッションにまたがってみる

クッションがなければ、座布団やタオルを折って積み重ねて高さを出し、そこにまたがってみましょう。もちろん、このときも背中はまっすぐ、背中と脚の角度は90度以内!を忘れずに。

「自分が、"あ、ラク"と思える体勢を探してみてください。どの姿勢のときでも、呼吸法は同じです」。

ペリネをキュッ→息を下から吐いて→胸まで吐いたら→おなかの力を抜く→空気が入る→ペリネをキュッ……。

「この呼吸法は、電車で座っているとき、立っているとき、オフィスでも、ふと思いついたときに行ってみてください。動作のはじめに行うのもいいんです。ペリネを締めて息を吐きながらカバンを持つ、ペリネを締めて息を吐きながらしゃがむ。いずれ赤ちゃんを抱っこするときも同じ。産後もペリネに優しい生活が送れます。ペリネを意識し始めると、それまでの姿勢や呼吸がいかに、ペリネに負担をかけていたかがわかってきますから、ぜひ、試してみてください」(内山さん)

次回は、正しい椅子の座り方、立ち方、スムースな排便法をレクチャーしてくれます。お見逃しなく!

ベルナデット・ド・ガスケ医師

医師であり、ヨガ指導者。3児の母。自らの出産体験から「生理的分娩の探求」を目的に医学の道に入り、医師となる。さまざまな伝統文化の知恵と現代医学を融合させ、産科領域だけでなく、広範囲な領域で人生のあらゆるステージで活用できる理論と方法論を展開。現在、フランス国内、海外で研修会を実施。

著書に『自分でできるペリネケア「ガスケアプローチ」』『妊娠・出産でもっと輝く女性のからだのケアガイド』『赤ちゃんと一緒に!ペリネのエクササイズ』。『自分でできるペリネケア ガスケアプローチ 骨盤底筋群トレーニング 妊婦ケア編・産後ケア編』(監修)など。

取材協力・監修/日本ガスケアプローチ協会理事・助産師 内山美紀さん、育良クリニック(東京都目黒区)、助産師 町田純子さん

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