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マタニティヨガって何にいい?ポーズとともにやり方を伝授

2018.04.23

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妊娠をきっかけに運動不足になりがちな方が増えています。運動不足になると、腰痛、肩こり、頭痛など身体の不調に悩まされることも。妊娠中の身体と心のコンディションを整えるために、マタニティヨガを始めてみませんか。マタニティヨガの効果やオススメのポーズについて、ヨガインストラクターの姜奈々さんに話を伺いました。マタニティヨガに適した服装や自宅で行うときに注意したい点も頭に入れ、自分のペースで始めてみましょう。

監修者プロフィール

姜 奈々さん
ヨガインストラクター

マタニティ・産後ヨガインストラクターとして、恵比寿にあるHawaiiヨガスタジオBeautiful One Dayにてレギュラーレッスンを担当。2017年7月に第一子を出産。自身の妊娠から産後の経験に基づいたレッスンを行う。
https://nanajiang.themedia.jp/

マタニティヨガとは?

妊婦さんのための身体と心をケアするヨガ

マタニティヨガとは、妊娠中でも行うことができる妊婦さんのための身体と心をケアするヨガのこと。通常のヨガとは異なり、うつ伏せの姿勢や、おなかを圧迫するような強度の高いポーズを避けるなど妊娠中の身体を考えた動きになっています。呼吸に合わせて、ゆったりとした無理のない動きを行うので、はじめてヨガをする方や、運動が苦手な方でも安心して行うことができますよ。

妊娠期につらい腰痛、便秘などの症状緩和にも

マタニティヨガには、妊娠期に悩まされることが多い腰痛、便秘、足のむくみなどの症状を緩和するためのポーズが多くあります。妊娠中の身体の変化によるトラブルに悩んでいる方にオススメです。
妊娠中も仕事を続けたり、家事をしなければならなかったりと忙しい方が増えています。忙しい方ほどリラックスする時間を意識してつくるようにしましょう。自分の身体と向き合う時間をつくるという意味でも、定期的にマタニティヨガを行ってほしいと思います。マタニティヨガのゆったりとした呼吸法は、自律神経を整える効果もありますよ。

マタニティヨガって何にいいの?
どういう意味があるの?

マタニティヨガはどのような効果があるのでしょうか。また、妊娠中に行う意味はどのようなものが挙げられるのでしょうか。マタニティヨガは、妊娠期の身体と心をケアするだけでなく、出産や育児に向けて身体を整える役割もあります。マタニティヨガを行う意味や期待できることを下記にまとめました。

1.妊娠期に起こりがちな身体の症状を緩和

妊娠中は、腰痛、便秘、足のむくみ、頭痛などの妊娠前は感じなかった身体の症状に悩む方が多くいます。腰痛を和らげるために腰を伸ばすポーズや、腸の動きをよくして便秘の対策を行うポーズなど、妊娠期特有の身体のトラブルや悩みを緩和するためのポーズが多くあります。身体のこりや痛みなどつらい症状に悩んでいる方は、一度マタニティヨガを行ってみてください。

2.出産に向けての準備

マタニティヨガでは、出産で必要な筋肉を意識し、ストレッチをしていきます。例えば、下記でご紹介するポーズに、大きくなっていく子宮を支える骨盤底筋という筋肉を意識し、ストレッチを行うポーズがあります。骨盤を開き、骨盤底筋をストレッチすることで、出産のときに赤ちゃんがスムーズに外に出られるようにします。大きくなっていく子宮を支えられるように、また、産後の尿漏れを防ぐためにも骨盤底筋を鍛えることは重要です。
マタニティヨガの呼吸法は、出産のときにも役に立ちます。深く長い呼吸を行うことで、筋肉の緊張が緩み、気持ちが落ち着く効果があります。陣痛のときに、マタニティヨガの呼吸法を行うことで、痛みを和らげて気持ちを落ち着けることができます。

3.出産や産後の育児のための体力づくり

妊娠をすると運動不足になり、筋力や体力が落ちてしまう方が増えています。妊娠中こそ、適度な運動やストレッチは、身体と心のメンテナンスのためにも必要です。マタニティヨガで身体を動かすことで、出産やこれから始まる育児に向けて必要な筋力をつけ、体力づくりをしましょう。適度な運動は血糖値を安定させるので、妊娠糖尿病の予防にも良いと言われています。妊娠中に食欲が増加し食べすぎて体重が増えてしまう方もいるので、マタニティヨガで身体を動かし、運動する習慣をつけておきましょう。

4.出産や育児に対する不安を和らげリラックスする

妊娠中は赤ちゃんが無事に産まれるか、これから育てていくことができるかなど不安になることもあるかもしれません。マタニティヨガの深く長い呼吸法を学ぶことで、気持ちをリラックスさせ、不安を和らげることができます。
また、自分の身体と向き合う時間をつくることで、一旦不安や悩みを忘れることもできます。妊娠中はホルモンバランスの変化で情緒が不安定になる方もいます。定期的に自分の身体と向き合う時間をつくり、リラックスすることを心がけてくださいね。

マタニティヨガっていつからやっていいの?

妊娠16週ごろ、主治医から運動の許可が出てから

マタニティヨガのクラスを行うヨガスタジオでは、妊娠16週ごろから参加できるところが多いです。主治医から運動の許可を得ていることを条件にしているヨガスタジオが多いので、妊婦健診のときに相談をしてみましょう。マタニティヨガの呼吸法や軽いストレッチが中心のゆったりとした動きは、妊娠初期から行うこともできます。一部のヨガスタジオでは、妊娠初期から参加できるクラスもあるので、興味のある方は調べてみてください。

出産直前まで続けて大丈夫

マタニティヨガはいつまで行うことができるか疑問に思う方もいるかもしれませんが、出産直前まで行っても大丈夫です。私自身、出産予定日もマタニティヨガのクラスに参加をしていました。ヨガをすることで出産に向けての不安な気持ちが安らぎ、心身ともにリラックスすることができました。安産のためにもマタニティヨガを出産直前まで続けましょう。

マタニティヨガのやり方!ポーズ

ここでは、マタニティヨガの基本となるポーズを3つお伝えします。今回ご紹介するポーズは、妊娠16週以降で、主治医から運動の許可を得た方のみ行うようにしてください。

猫と牛のポーズ

四つんばいの姿勢になると、お母さんのおなかは赤ちゃんにとって居心地の良いハンモックに早変わりします。ゆったりとおなかにスペースができるので、お母さんは呼吸がしやすく、赤ちゃんも過ごしやすくなるポーズと言われています。息苦しさを感じたら、まずは四つんばいの姿勢になってみましょう。

効果:肩こり・腰痛の緩和、呼吸を楽にする

  1. 両手と両ひざを肩幅に開き、床につきます。お腹に少し力を入れて赤ちゃんを引き寄せましょう。
  2. 息を吸いながら、胸を開き斜め上を見ます。お尻を天井に向けて引きあげましょう。
  3. 息を吐きながら、背骨を丸め、おへそをのぞきこみます。5呼吸ほど繰り返しましょう。

子どものポーズ

ヨガをしたことがある方は“チャイルドポーズ”と呼ばれるポーズに馴染みがあるかもしれません。妊娠中のチャイルドポーズは、大きくなったおなかを避け、鼠径部のストレッチも行えるようにひざを開いて行います。

効果:腰痛の緩和、心身のリラックス

  1. 正座の姿勢から、足の親指を合わせたまま、ひざを肩幅に開きます。大きくなったおなかがひざの間に入るように、しっかりとひざを開きましょう。
  2. 息を吐きながら、両手を体の前に歩かせて上半身を床に近付けます。
  3. 手のひらを重ねておでこをのせます。10呼吸ほど深い呼吸を行いましょう。

花輪のポーズ

マタニティヨガでは定番のポーズで、私自身もマタニティヨガレッスンでよく行うポーズです。出産に向けて、股関節周りの筋肉を柔軟にします。また、骨盤底筋をストレッチすることで、お産をスムーズに進める効果もあると言われています。

効果:股関節まわりの柔軟性アップ、骨盤底筋のストレッチ
*お腹が張りやすい方、逆子の方はこのポーズは避けてください。

  1. 両足を肩幅にひらき、しゃがむ。
  2. 両手を胸の前で合掌し、両ひじでひざを押す。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばします。ひじでひざを押す力で、股関節が伸びていく感覚を味わいます。5呼吸ほどキープしましょう。

マタニティヨガの服装って?
最適な服装は?

動きの妨げにならない、ゆったりとしたウェアを選んで

身体の動きを妨げないように、ゆったりとした動きやすい服装が良いでしょう。肌触りが良く、ストレッチ性の高いウェアを選んでください。また、腹帯やガードルはヨガの動きの妨げになることがあるので、外して行うようにしましょう。

身体を冷やさないように心がけて

マタニティヨガ中に限りませんが、妊娠中は身体を冷やさない服装を心がけましょう。リラックス系のポーズや最後の休息のポーズのときは身体が冷えやすいので、ブランケットをかけたり、上着を羽織ったりして保温してください。足元の冷えも気になるかもしれませんが、靴下をはいて行うと滑ってしまう可能性もあるので、裸足、もしくは爪先が出ているタイプの靴下で行うようにしましょう。

マタニティヨガを自宅でやる際の注意

食後や入浴直後は避けましょう

マタニティヨガを始めるタイミングは、妊娠16週以降に入り、主治医から運動の許可を得たら行うようにしてください。また、ヨガを行うタイミングは、食後や入浴直後は避けるようにしましょう。内臓が圧迫されるようなポーズもあるため、お腹がいっぱいだと苦しく感じてしまうこともあります。

こまめに休息を

ポーズの途中で疲れやお腹の張りを感じたらこまめに休憩をし、頑張りすぎないことも重要です。妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤まわりの関節や靭帯が緩みやすくなっています。普段よりも柔軟性が増しているように感じてしまう方もいますが、筋肉を傷める可能性もあるので無理のない範囲で行うようにしましょう。また、短時間でも良いので、出来るだけ毎日続けることが大切です。定期的にマタニティヨガを行い、自分の身体と向き合う時間をつくるようにしましょう。

定期的にマタニティヨガの指導者に見てもらおう

マタニティヨガの書籍やDVDが多くあり、ひとりでも行いやすいのがヨガの良いところです。しかし、自己流で頑張りすぎてしまうと身体を痛めてしまったり、怪我をしてしまったりする恐れもあります。ときには、マタニティヨガのクラスで指導者にフォームを見てもらうようにしましょう。病院でマタニティヨガのクラスを行うところも増えてきています。マタニティヨガのクラスでは、妊婦さん同士の交流ができるのも楽しいです。妊娠期特有の悩みを相談したり、出産に向けて準備するグッズの情報交換をしたりできますよ。

妊娠中の身体と心を整えるためのマタニティヨガ。腰痛や肩こりなど妊娠期のつらい症状を緩和するだけでなく、出産に向けての身体づくりにも効果的だということが分かりました。今回は、自宅で行いやすいポーズを3つ解説したので、まずは1日5分でも自分の身体と向き合う時間をつくることから始めてみてくださいね。
マタニティヨガを始める前に、ヨガを行うのに最適な服装や、自宅で安全に行うために注意したい点も頭に入れておきましょう。主治医から運動の許可が出たら、マタニティヨガを自分のペースで始めてみましょう。ご紹介したマタニティヨガの基本ポーズを自宅で行い、時間を見つけてマタニティヨガのクラスに参加してみたりましょう。少しでも身体と心の変化を感じていただけたら嬉しいです。

監修/ヨガインストラクター 姜 奈々さん

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