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マタニティ・ピラティスの効果、ヨガとの違いは?

2017.01.04

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10年ほど前からよく名前を聞くようになったピラティス。いろんなポーズを取ったり、呼吸を整えたりする“ヨガみたいなアレ”という漠然とイメージはあるけれど、実際はどんなエクササイズなの?妊娠中の身でもトライできるのかしら。キツくないのかしら。マタニティ・ピラティスの第一人者の先生に聞いてきました!

取材協力・監修

マミさん

ピラティスインストラクター。スタジオ・ヨギーでのピラティスレッスン(マタニティ、産後リカバリー/一般向け)のほか、産婦人科などでマタニティ・ピラティスのレッスンも行っている。2児の母でもあり、「第1子のときより、ピラティスを行っていた第2子のときのほうが産後がラクでした」と自ら実証する。

スタジオ・ヨギー www.studio-yoggy.com

ヨガとピラティスは
どう違う?

いきなりド素人な質問ですみません。ヨガとピラティスって、何がどう違うのでしょう???

取材に伺ったスタジオ・ヨギーは、全国に20店舗以上ある大きなスタジオ。そのほとんどでヨガとピラティスのクラスが展開されています。ということは、ヨガとピラティスに必要な環境は同じということ? 床に寝転んだり、立ったり座ったり…。スポーツに詳しくない記者の頭の中のイメージ映像は、ヨガもピラティスもほぼ同じです。

「その質問、よく聞かれます(笑)。そして多くの方が、ヨガは“メンタル”を整えることを重視していて、ピラティスは“フィジカル”を鍛えるものだというイメージを、なんとな〜くお持ちです。それは間違いではないのですが、正確ではありません」。

そう答えてくださったのは、マタニティエクササイズ歴20年以上のマミさん。

ヨガも流派によってはフィジカルを重視したものもあるし、同様にピラティスでもメンタルを調整する要素もある。運動強度もさまざま、とマミさん。ピラティスは1920年代にドイツ人のピラティスさんが、心と身体をコントロールするエクササイズとして開発したメソッド。リハビリの手法としても用いられ、ピラティス氏はヨガも行っていたため似ている動きも多いのだそうです。

スタジオ・ヨギーのマタニティ・ピラティス。ヨガ、といわれたらそのまま信じてしまいそう……。

体の「内側」を鍛える
って、どういうこと?

では、ピラティスの効果っていったい何なのでしょう?

「ひと言でいえば、内側の筋肉を鍛える、ということでしょうね」

う、内側? って、ドコ???

「例えば、お腹の筋肉って4層構造になってるんですよ。一番外側は、縦についた細長い筋肉。これは鍛えると6パックといわれるムキムキの筋肉になります。いわばアウターの筋肉で、その下に、Vの字のようについた斜めの筋肉があります。さらにその下には反対の流れの斜めについた筋肉があり、最も内側に横向きの筋肉がついています」

ええ~。筋肉ってそんな多重構造になってるんですね!

「この最も深いところにある横向きの筋肉を、腹横筋(ふくおうきん)といいます。腹横筋は、赤ちゃんを押し出すときに使う筋肉でもあります。ここを鍛えておくと、いきみが上手にできたり、赤ちゃんを産んだ後の子宮の戻りがいいという妊婦さんが多いですね」

まさに下着のように内臓や赤ちゃんを守っている、インナーの筋肉。最初にそこに働きかけるのがピラティス。なるほど!

「骨盤の中で子宮を支えている骨盤底筋群も、インナーの筋肉のひとつです。妊娠中や産後に尿もれをしやすくなるのは、子宮からの圧迫で骨盤底筋群がのびたままになってしまうから。ピラティスを行うことで、骨盤底筋群も無理なく鍛えられていきます」

せ、先生。それはありがたいです!(涙)

「体を鍛えている人の中には、アウターの筋肉が強すぎてインナーの筋肉を使えていないまま生活している方もいるんですよ。腹筋バキバキのアスリート体形なのにロールアップして布団から起き上がれない、とかね(笑)。大事なのは何ごともバランス。外と内のバランスを、ピラティスで整えましょう」

スポーツ初心者こそ
ピラティスがおすすめ!

さて、どうやって内側の筋肉を鍛えるのでしょう?

「まずは姿勢を正しくする、ということですね。ピラティスって、正しい姿勢をクセづけする、意識のしかたを学ぶ、という感じなんですよ」

えっ。そう聞くとメッチャ簡単そう。

「意識しないでいると、人って自分の一番楽な姿勢になるんです。妊娠中は胸のサイズやお腹の重みが日々変わってくるので、どんどん姿勢が楽なほう、ゆがんだほうに流れてインナーの筋肉が弱まってしまいます」

ギクッ。

「手足を動かしても体をグラつかせない、体幹を安定させるという動作は、インナーの筋肉を自然と使うことにつながるんです。例えば小さなボールに座るとき、私たちはボールから落ちないように自然と体を戻そうとしますよね。右に傾きやすい人は左に戻すとか、前に傾きやすい人は後ろにしてみるとか…。体がバランスをとっているときって、インナーの筋肉が働きやすいんです」

マミ先生のレッスンでは、線が一本真ん中にとおっているのを意識して~! 真上から頭のてっぺんがひっぱられるような意識で~! という言葉がよく聞かれます。

「姿勢キープ!」を意識づけることで、わざわざ運動の時間を取らなくても、日常生活をしながら自然にインナーの筋肉が鍛えられていく……。ここがピラティスの一番の魅力。

「産後はお腹が“ぶよ~ん”として戻りづらいものですが、ピラティスでインナーマッスルを鍛えていたおかげで、すっきりシェイプできたという方も多いですよ」。

な、なぬっ!?

「マタニティクラスではハアハアゼエゼエするほど運動強度が高いものはありません。呼吸を使いながらゆるやかに関節を動かしていくため、血のめぐりがよくなってレッスン後はとてもスッキリします。肩こりや股関節痛が軽減したり、体が温まりやすくなったという声もよく聞かれます」

ななな、なぬっ!?

妊娠をきっかけにピラティスデビューする人も多い、というのもなるほど納得。スポーツ初心者にこそ、ピラティス、大おすすめ!です。

基本姿勢:
おへそを「上げ」て、
上手に座る・立つ

産後の体形戻しの鍵を握る腹横筋と、産後にゆるみやすくなる骨盤底筋群。これらの筋肉は、ほんの少しおへそを「上げ」るよう意識することで鍛えられます。

床に座るときは、左右のお尻に均等に体重がかかるように。体の真ん中の軸を意識して、腰を反らせないように注意します。妊娠中は地べたに座るより、少し厚みのある座布団やクッションを使うと上手に座れます!

そのままの姿勢で、クッとおへそを上へ持ち上げるよう意識。息を吐くタイミングでおへそを動かすと、やりやすい!

GOOD◎

NG×

イスに腰掛けるときも同じように、左右のお尻に均等に体重を乗せます。背筋をスーッと真上へ伸ばしながらも、腰をそらさず、おへそを引き上げるような意識で。

GOOD◎

NG×

立っているときも、おへそを意識して骨盤をまっすぐ立てます。腰を反らせず、お尻を丸めるような立ち姿勢が正解!

「例えば座っている時に背中が丸くなると、おへそが下がって腹横筋はゆるみ、骨盤底も下がりやすくなります。おへそは上げようと“思う”だけでも、いいですよ。実際に上がっていないとしても、そこに意識が向いているので姿勢も整いやすくなりますし、背も少し高くなります」(マミ先生)

レッスン①
肩こりをやわらげる

妊娠すると胸の重みや重心の変動で、肩がこりやすくなります。そんなときは「肩甲骨」を意識したエクササイズを。

壁に後頭部、肩甲骨、肋骨の下、仙骨(尾てい骨)をぴったりとくっつけます。

そのままの姿勢で前へならえ。肩と同じ高さへ手を上げます。手の幅は肩幅をキープしたまま、肩を落とすような意識をもつと、肩甲骨が安定し胸がひらいて首の緊張がほぐれます。

さらにスーッと腕をあげます。このときも肩を落とすよう意識するのが大切! 肩ごと上に引き上げるのではなく、首の長さを保つようなイメージで腕を動かすと、背中、特に肩甲骨まわりの筋肉がストレッチされるのを感じます。

そこから指先で半円を描くように肩甲骨を動かしながら腕を下ろします。同じ動作を4~5回ゆっくりと繰り返して。一連の流れで呼吸を止めないように。いつも通りの自然な呼吸でOKです。

レッスン②
股関節痛をやわらげる

イスに腰掛けて、足を肩幅にひらき右足をゆっくり外側へ傾けます。コントロールしながら股関節を動かし元に戻します。(おへそは軽く引き上げておきましょう。)

次は左足を外側へ傾け、ゆっくりと元に戻します。股関節をスムーズに動かし、元に戻すという動作で、鍛えづらい内ももやお腹のインナーマッスルに働きかけることができるそう。

次は右足を持ち上げて膝をぐるぐると5~6回まわします。右足が終わったら左足へ。この動作で、血流が滞りがちな股関節の血液やリンパのめぐりをよくし、痛みやむくみ改善につなげます。

このときもポイントは、「おへそキープ」。

左右のお尻へ均等に体重をのせ、おへそを上げるような意識をキープしながらエクササイズを行いましょう!

取材協力/スタジオ・ヨギー ピラティスインストラクター マミさん

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