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パパフィット【妊娠中のスポーツ】

2016.07.06

近ごろ話題の『パパフィット』。パパが運動をすることではなく、パパをママ専属のパーソナルトレーナーに育てることで、妊娠中のママを心身ともにケアする“妊婦ケア・プログラム”のことです。
出産や育児はどうしてもママの心身に負担がかかってしまうもの。でも、パパがこのプログラムでママの心や体のことを学ぶと、妊娠・出産・育児といった大イベントを夫婦で一緒に乗り越えることができるのです。
今回は、日本マタニティフィットネス協会に伺って、パパフィットのメリットや夫婦でできるストレッチ&マッサージを教えてもらいました。

取材協力・監修

一般社団法人日本マタニティフィットネス協会、理事長兼チーフディレクター・小林香織さん

日本マタニティフィットネス協会(JMFA)のトップインストラクター。
フリーインストラクターとしてスポーツクラブや専門学校での指導、TV出演などを経て、難関のマタニティフィットネス資格に一発合格。現在はレッスンのかたわら、指導者の養成や新たなフィットネスコンテンツの考案、産前産後の支援活動など幅広いジャンルで活躍している。

妊娠中の「孤独」から、
パパとママを救う!

妊娠はひとりでするもの、だと思っていませんか?

確かに、お腹で赤ちゃんを育てるのはママの仕事。でも、その間、ママの疲れや体のつらさに寄り添い、肉体的・精神的なケアをしてあげられるのは、他でもないパパです。

「女性は妊娠がわかったその日から体の変化が始まります。つわりで体調を崩したり、大きくなるおなかに赤ちゃんの成長を感じたりしながら、少しずつお産を迎える準備を進めていけますよね。

でも男性は、パパになっていく実感をなかなか持てません。パパフィットは、そんなパパがママの心と体の変化について学び、ペアストレッチやマッサージのテクニックを身につけることで、自分の存在の重要性や役割を自覚できるプログラムなのです」。

というのは、パパフィットのプログラムを考案した、日本マタニティフィットネス協会理事の小林香織さん。

妊娠出産となると、とかく男性は蚊帳の外に追いやられがち。妊娠をきっかけに妻が離れていってしまうような寂しさや孤独を感じるようになった、というパパも少なくないのだそうです。

そんなパパたちを、自然な流れで妊娠・出産・育児に巻き込めることが、「パパフィット」に人気が集まっている一番の理由! ママ以外のもうひとりの主役として、パパも妊娠出産へ主体的に関われるようになるなんて、とってもステキなことです。

夫婦が仲良くなる
ことは、産後クライシス
の一番の備え

パパフィットは、男女がペアで行う60分間のプログラム。さっそく見学に行くと、お、おお〜・・・。みんな、自然に手をつないだり、パパがママを抱きかかえていたりして、ラ、ラブラブだぁ〜♡

「うふふ、いい光景でしょ(笑)。“お産力”って、からだだけのものじゃないんです。いざ出産という段になったとき、パパが頼りになる存在かどうかは、かなり重要なポイントです。普段からコミュニケーションをよくとっていて、本音が言いやすい夫婦関係ができていると、出産の進行にもいい影響を与えてくれるようですよ」

また、産後はホルモンの影響や育児疲れなどから、精神的に不安定になるママも少なくありません。そのことをパパとママが産前からきちんと理解しておくと、産後に夫婦仲が冷え切ってしまう『産後クライシス』の回避にもつながるのではないかと期待しています。

「パパフィットのプログラムには、実技の前に必ず、ママのこころやからだについて学ぶ座学の時間があります。子宮の大きさの変化を具体的なイメージで学んだり、ママのニーズをキャッチできているかをチェックするワークを通じて、パパの“共感力”を高めていくんです」

2016年、『マタニティ&ベビーフェスタ』体験コーナーより

そしてレッスン後、ママがパパに対して“あなたになら私のケアをまかせて大丈夫”と思えたら、認定証がわりに『パパフィット修了カード』を手渡し。

当然ですが、ママがOKを出さないとパパはこの認定証をもらえません。

パパに対して「参加してくれてありがとう」「よくがんばりました」。お互いを労わりあう時間が、赤ちゃんを迎えるハッピーな環境をつくっていきます。

おうちで
ペアストレッチ①
首こり解消

重い頭を支えている首は普段からこりやすい部分。それに加えて妊娠中は、お腹が大きくなることで体のバランスが変わって姿勢が悪くなり、より、こりを感じるようになります。

そこで教えていただいたのが、首こり解消のペアストレッチです。無言でやらず、声かけをしながら、楽しく行いましょう。

① 首を傾ける

パパはママの後ろに密着し、膝立ちになります。片方の手でママの肩に軽く体重をかけて圧迫し、反対側の手を耳の上あたりに起きます。そのままゆっくりと頭を倒し、耳と肩の距離を離していくようなイメージで。

「倒していくよ〜。気持ちいい位置を教えてね」とパパから声かけをしながら行うと、ママも力を抜いてリラックスできます。

「ポイントは肩に体重をかけること。首の横をしっかりと伸ばして血流をよくしてあげてください」(小林さん)

② 肩の緊張ほぐし

①を終えたあと、膝立ちの姿勢のままで、今度は手のひら全体を使ってママの腕を両サイドから軽く圧迫します。そのまま上に持ち上げて、肩を縮め、ママに息を吸わせます。

パッと手を離し、肩をストンと落としながら息を吐かせます。

「パパはママの腕を持ち上げるときに“息を吸って〜”と声かけを。落とすときも同様に“息を吐いて〜”と声かけをして、上手にママをリードしてあげてくださいね」(小林さん)

おうちで
ペアストレッチ②
足のつり予防

妊娠中はなぜか足がつる! 寝ている間にこむらがえりを起こして、激痛で目が覚めた・・・という話、妊娠後期になるとよく聞かれます。

「赤ちゃんが成長してくると、脚のつけ根が圧迫されて血行が悪くなります。赤ちゃんの成長のため、カルシウムが不足したり、運動不足も足のつりの原因になっているようです。眠る前に脚をほぐすストレッチをすると、予防できますよ!」

そこで、小林さんが教えてくれたストレッチがコレ。

パパとママは向かい合って立ちます。ママはパパの肩またはつかみやすい場所に手を掛け、片足を大きく後ろへ引きます。そのままパパのほうへ重心をかけ、ふくらはぎが伸びるのを感じながらキープ! パパはママがふらつかないように支えてあげます。

「ポイントは、ママが両足の裏をしっかり床につけること。ふくらはぎをしっかり伸ばすだけでなく、膝の裏や太ももの裏が伸びていることも意識してみてください」(小林さん)

このときパパは、ママにやさしく手を添えながら「ふくらはぎのばして〜」「深呼吸して〜」とママの動作をリードしてあげてくださいね。

おうちでマッサージ①
肩と背中を癒す

ここからは「ママのからだを癒す」マッサージ! 眠る前に行うと、ぐっすりと深い眠りにつくことができ、疲れをすっきりリセットできるんですって。

妊婦の肩こりは、背中側だけでなく胸側の筋肉にもあらわれます。パパの大きな手を広げて、肩を包み込むようにしながら、人差し指と中指で鎖骨を挟み、鎖骨から肩、鎖骨から脇へ、それぞれ軽く圧迫しながらさすります。

「肩こりというと肩と背中をマッサージしがちですが、実は前側の緊張が原因のこともあります。強めが好みか、優しいタッチが好みかはいろいろです。ご自分のパートナーの“気持ちいい”と感じる強さを、パパはしっかり腕に覚え込ませてくださいね」(小林さん)

おうちでマッサージ②
ふくらはぎをほぐす

最後は、上半身の重みがかかり、疲労を感じやすい足を、じっくりほぐしてあげましょう。ママの足に静脈瘤がないか、確認してから行いましょう。気になる場合は、行わず、健診の時に主治医に相談するようママにアドバイスを。

ママは膝を立てて座り、パパは両膝でママの足を軽く挟んで固定します。

① ゆらす

ふくらはぎを手のひらで包むようにして手をあて、ブルブルッと優しくふくらはぎをゆらします。

② もむ

①ふくらはぎを下から包むように手をあて、膝から足首にかけてやさしくもみます。力を入れ過ぎると痛みを感じるママもいるので注意!

③ さする

足を両側から包むように手をあて、全体を上下にさすります。

④ たたく

手をグーやパーにしてあて、軽くたたいて足全体をほぐします。

  • パパからのマッサージやストレッチで改善されない症状がある場合は、健診で主治医に相談しましょう。また、途中でお腹の張りを感じたり、不調を感じた場合は無理に続けないでください。

3つのポイント
「見つめる」
「呼吸を合わせる」
「言葉を交わす」

妊娠するとなんとなく照れくさく感じるスキンシップ。「ストレッチ」や「マッサージ」という形を借りて、自然に体を密着させ、手のぬくもりを感じながらボディタッチを重ねていくと、なぜかふたりの絆が深まっていくように感じるから不思議です。

「パパフィットでいちばん大切なことは、マッサージなどのテクニックを磨くことではありません。お互いを見つめる、呼吸を合わせる、言葉を交わす――。この3つが入ってこその、パパフィットなんですよ!」と小林さん。

簡単だけど、ついつい忘れてしまうこの3つのポイント。日常の中でどうしても取り紛れてしまう夫婦のきずなづくりのために、パパフィットの力を、ぜひ借りてみて!

取材協力/一般社団法人日本マタニティフィットネス協会、理事長兼チーフディレクター・小林香織さん

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