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マタニティビクス

2016.06.01

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妊婦スポーツといえば、まず思い浮かぶのがコレ!というくらい、すっかりおなじみの存在になった「マタニティビクス」。妊娠中のだるさや腰痛などといったマイナートラブルを和らげて、しかもお産が軽くなると評判なんです。
今回は、30年以上も前にマタニティビクスを考案し、長年にわたって研究・普及活動を続けている一般社団法人日本マタニティフィットネス協会に、最新事情や自宅でもできる効果的なエクササイズを教えてもらいました!

取材協力・監修

一般社団法人日本マタニティフィットネス協会、理事長兼チーフディレクター・小林香織さん

日本マタニティフィットネス協会(JMFA)のトップインストラクター。
フリーインストラクターとしてスポーツクラブや専門学校での指導、TV出演などを経て、難関のマタニティフィットネス資格に一発合格。現在はレッスンのかたわら、指導者の養成や新たなフィットネスコンテンツの考案、産前産後の支援活動など幅広いジャンルで活躍している。

データで検証!
マタニティビクスの効果

食べて、動いて、産後に備える体力をつける――。妊娠中でも健康的に体づくりができるマタニティビクスは、いまやすっかり妊婦スポーツの定番。

妊娠13週から始められ、分娩直前までできるというありがたさもさることながら、なんてったって、1回のレッスンで、効果がばっちり実感できちゃうのがスゴイ!

いつもどんよりと重~い、妊娠中の身体。なんだか全身が詰まりまくっているように感じるけれど、1時間ほどマタニティビクスで体を動かすと、ウソみたいにすっきり軽くなっちゃうんですから。

ね、インストラクターの小林香織さん!

「そうですね。マタニティビクスは結果がハッキリ見えるので、喜びが大きいと思います。多くの方がレッスン後、腰痛や背中の痛みがやわらいだと喜んでくださいますし、足がパンパンにむくんでいた方が、レッスンを終えた帰りには靴がスッと履けた!!と驚かれることもあります」(小林さん)

マタニティビクスは、全身運動とお産に関係する部位のトレーニングを行います。そのためか、マタニティビクス経験者とそうでない人では、お産にかかる時間や出血量に違いが……!

分娩時間

分娩時の出血量

(日本マタニティフィットネス協会データより)

おおお~!す、すごい!

また、妊娠中から上半身の血行を促すようなポーズを多くとるため、産後の母乳の出がよくなるというデータも。

憧れの完全母乳。運動が大事だったなんて知らなかった……!

マタニティビクスは30年以上の歴史がありますが、時代に合わせて少しずつ進化しています。2011年ごろからは、筋肉を鍛える「スロトレ」もプログラムに組み込まれ、筋力アップもはかられるようになりました。

「筋肉がつくと様々なメリットがありますが、まず、代謝があがるので体重管理がしやすくなりますね。体重管理に悩みたくない人は、なるべく早くマタニティビクスに来てもらいたいです!」(小林さん)

筋力アップ+有酸素運動で、しっかり食べても体重キープ。これがきっと理想の妊婦生活、なんでしょうね!

完全母乳保育率

妊娠中の体重の増加

(日本マタニティフィットネス協会データより)

現代の妊婦は
身体能力が落ちている!?

これが理想だ、とは、わかっていても、なかなかできないのが生活改善。運動が体にいいということはよ~く理解できるのだけど、それを実際の生活に落とし込めるかどうかは、また別の問題で……。

「う~ん…、インストラクター歴25年になりますが、年々妊婦さんの身体能力が落ちているのを感じます。腰痛や便秘、むくみや関節痛など、妊娠中特有の“つらさ”を訴える時期が、どんどん早くなっているように感じるんです…」(小林さん)

この現象は、運動不足による腹筋背筋の少なさや、体の柔軟性のなさからきている、と指摘する小林さん。おなかの重みに耐えられず姿勢をキープできない妊婦や、お産のときに自分の体をうまく使えない妊婦が、年々増えている…と小林さんは感じています。

「ぜひマタニティビクスを通じて、持久力、筋力、柔軟性、調整力(身体の使い方)、そして免疫力をつけてもらいたいと思います。体が元気だと、精神的なストレス耐性も上がるといわれています。妊娠出産期は、ホルモンの変化や環境の変化、役割の変化等で、体だけでなく心も不安定になりがちです。産後うつも社会問題になっていますよね、少しでもリスクを減らす努力は妊娠中からしたいものです。そのためにも、まずは土台となる体をしっかりつくってほしいです」(小林さん)

では、小林さんにレクチャーいただきながら、おうちでできるストレッチ&有酸素運動をご紹介します!

「運動を始める際は、主治医に相談しましょう。また、お腹が張っていたり、体調がすぐれないときは無理に行わないでくださいね」(小林さん)

おうちでやってみよう!
身体すっきりストレッチ

【背中のストレッチ】

おなかの重みでストレスがかかっている背骨まわりを、一度すっきりリセットして姿勢を整えるストレッチです。

動きにくくなっている腰をよく動かすことで、血行が改善して腰痛が緩和したり、背中の痛みがラクになったり、便秘の改善やお産の姿勢の練習にもなります。

呼吸がしづらいとき、胸の圧迫感を減らしてくれる効果も。産後、育児に疲れたときにもおすすめです。

①正座またはあぐら座で座り、大きく息を吸って腕を上げます。手のひらを頭の上で組んでググーッと伸びをします。胸を張るようなイメージで。

「ポイントは大きく呼吸をすることと、肋骨の位置を上に持ち上げるようにすること。背骨の一個ずつの間を開けてリセットするようなイメージで行いましょう」(小林さん)

②そのままゆっくり腕を後ろへ下ろし、手のひらを腰に当てます。手のひらで軽く腰を押して、気持ち良い範囲で伸ばしてみましょう。

③次に、息を吐きながら腰を丸め、視線はお腹へ。重心が少し後ろに来るように意識するとうまく丸まりますよ。

①~③を数回、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら腰を曲げます。

【腰のストレッチ】

腰痛と便秘改善におすすめのストレッチ。ねじることで腰回りの筋肉をほぐし、腸に刺激を与えます。

①ひじを曲げて胸の前で腕を重ねます。目線は真正面遠くへ。坐骨はかかとの上に乗せましょう。息を吸って背筋を伸ばします。

②そのまま坐骨をかかとの上に乗せたまま、息を吐きながら右側に上半身をゆっくりねじります。視線は右肘の先、遠くを見るような感じで。

③ゆっくり元に戻します。左側も同様に。

「ポイントは、視線。ねじる方向に視線を向けると、ねじりやすくなります」(小林さん)。

【股関節のストレッチ】

そけい部(足の付け根)の痛みを改善するとともに、脚の血行をよくしてむくみ・足のつりを予防するストレッチです。お腹の重みで股関節の血管がつぶれやすくなっているため、妊娠中~後期は特に脚の血行が滞りがち。股関節をゆるめて動かすことで、めぐりを整える働きがあります。

①足を広めに開いた状態で手を後ろにつき、片膝をたてて、重心を後ろに倒します。手首が痛い場合はこぶしをにぎったりして支えると◎。尾骨があたって痛い人は、タオルやクッションをお尻に敷きましょう。

②お尻を両方とも床につけたまま、坐骨(お尻の骨)が浮かないよう注意しながら、膝を内側に倒します。

③次に、膝を外側へ倒していきます。

足を変え、①~③のセットを左右5回ほど繰り返します。

「骨盤の窪みにはまっている大腿骨のジョイント部分(関節・付け根)を、コロンコロンと大きく転がすようなつもりで動かすと、スムーズに動作を取ることができますよ」(小林さん)

【骨盤のストレッチ】

腰痛・便秘のお悩みに。腰をぐーっとねじって、骨盤を1/4回転させます。血流が滞りがちな骨盤まわりがほぐれることにより、腰のまわりのコリがほぐれていきます。

①お腹にあたらない程度に足を少し開き、腕に体重を乗せて手のひらで床を押し、胸を張ります。

②息を吐きながら、両ひざを左へ倒します。お尻は床から離れて大丈夫!骨盤を左に向かせるようにぐるっと動かします。

③今度は反対に、左のお尻を浮かせて、両ひざを右に倒します。

「ポイントは、骨盤をしっかり横に向かせること。骨盤を動かすことで、背骨にもいいストレッチになりますし、便秘にも効果的です!」(小林さん)

おうちでやってみよう!
ティッシュ箱で
お手軽有酸素運動

マタニティビクスは、ストレッチだけではありません。

プログラムの中心は、音楽に乗って行う有酸素運動。心拍数をほどよく上げながら、30分~45分ほど体を動かし、運動効果を高めていきます。

「ご自宅でマタニティビクスの有酸素運動をするのは、なかなか難しいかもしれません。いちばんいいのはDVDを見ながら5分でも10分でも体を動かしていただくことですが、インストラクターのリードがないと、けっこう難しいんです……」(小林さん)

そこで、教えてくださったのが、ティッシュの箱を使ったリズム運動! TVを見ながらできる、超お手軽有酸素運動です。

①ティッシュの箱の後ろに立ちます。

②CMなどの音楽に乗りながら、ワン、のカウントで、ティッシュをまたいで足を前へ踏み出します。

③ツーのカウントで、ティッシュの前へ。スリーのカウントでは、脚をティッシュの後ろへ戻し、フォーで元の体勢に戻ります。

④慣れてきたら、横移動も。ワン、ツー、スリー、フォー。

ティッシュの箱の向きを変えて歩幅を大きくしたり、脚を上げる高さを変えると、さらに運動負荷がアップするそう。

「踏み台昇降などは飽きてしまうし妊婦さんには危ないけれど、これなら脚がぶつかってもティッシュの箱が破れてしまうくらい(笑)。危なくないし、CMなどの音楽に乗ってできるので退屈しません。おすすめですよ!」(小林さん)

産後に備える体づくり。うん、これなら、今日から始められそうです!

取材協力/一般社団法人日本マタニティフィットネス協会、理事長兼チーフディレクター・小林香織さん

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