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ウォーキング【妊娠中のスポーツ】

2007.01.03

手軽に、気が向いたときから始められるウォーキング。実は、妊娠中のマイナートラブルを解消して出産に向けた体力と心を養うのに、とても効果の高いエクササイズなのです。
ただし、ただ歩くだけでは十分な効果を得ることはできないのだそう。どういうポイントに気を付ければいいのでしょうか?
今回はバースコーディネーターの大場ナナコさんに、ウォーキングの極意を伺いました。正しい方法をマスターして、お産に必要な持久力を身につけましょう!

この記事の監修

大葉ナナコさん

バースコーディネーター。東京・代々木公園でバースセンス研究所を主宰し、妊娠前から妊娠中、産後と、女性の力を最大限に発揮するためのセミナーを開催しています。19歳から5歳までの2男3女の5人の子どもを持つお母さんでもあり、自らの出産と育児経験に基づく講義は、じつに力強く、ハッピーな気持ちに。

Webサイト

骨盤を使わなくなった
生活に赤信号

自然分娩ブームの火付け役で、プレママの熱い支持を受けているバースコーディネーター、大葉ナナコさん。自らも5人の子どものママ。その豊富な妊娠・出産・育児体験からも、おすすめは1にも2にも「ウォーキング」。

「ウォーキングをすると、まず、骨盤がしっかりできてきてくるんです」(大葉さん)。

昔は生活の中で骨盤を使う機会がたくさんありました。和式トイレでしゃがんだり、床の雑巾がけをしたり、畳の生活で立ったり座ったり、布団を上げたり下ろしたり……。しゃがみこんで骨盤を開き、骨盤内の筋肉や靭帯を伸び縮みさせるようなことを、知らず知らずにやっていたのです。

「いまはベッドに椅子の生活、トイレは洋式。しかも女性はヒールでつま先だけで歩いている。骨盤周りの筋肉を使う機会が、極端に減ってしまったんです」(大葉さん)。

赤ちゃんに合わせて
母体も毎日更新する
必要が

骨盤は、赤ちゃんや内臓を守り支える器。上半身の背骨につながり、下半身の大腿骨ともつながる、まさに体の中心。骨盤がゆがめば、体全体がゆがんでしまう。血流や神経を圧迫し、腰痛、背筋痛、恥骨痛、肩コリ、冷えなどさまざまな不調の原因になります。

「骨盤というのは、1枚の骨でできているのではなく、複数の骨がつなぎ合わさっているのです。内側には、恥骨腸骨筋という、輪になった筋肉があって、骨盤を支えています。歩くとこの筋力が鍛えられるんです。さらに、背骨と両脚を結ぶ大腰筋、骨盤全体をつなぐ腸骨筋も刺激される。上半身と下半身を結ぶこれらの筋肉も鍛えられて、体全体をしっかり支えることができるようになるのです」(大葉さん)。

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの重さで体のバランスが変わります。それは急激な変化ではなく、赤ちゃんの成長とともに、毎日少しずつ変わっています。その微妙な変化に合わせて、母体も日々新しいバランスを求めて更新していかなくてはならないのです。そのためには、「週1回」の特別なエクササイズではなく、「毎日」が必要なのです。

「スポーツジムやスタジオに毎日通うのは難しいけれど、歩くことならできる。ウォーキングシューズひとつあれば、いつでもどこでもだれにでも始められます。お金もかからないし(笑)」(大葉さん)。

骨盤
骨盤は複数の骨で構成されている。しっかりととのえるためには、内側の筋肉が必要なのだ。

血液・リンパの流れが
よくなり免疫アップ

ウォーキングは、体内に酸素をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。心拍数を1分間に120~130くらいのペースに保ちながら歩くと、心臓や肺の機能が高まります。ということは、血液循環もよくなるということ。全身の血液のめぐりがよくなれば、赤ちゃんにも酸素やホルモンがいっぱい送られます。

ウォーキングはリンパ液の流れも促します。リンパ液は体内に侵入してきた細菌やウィルスを撃退したり、老廃物や毒素を排出する免疫機能を担っています。

しかし、血液には心臓というポンプがありますが、リンパ液には、このような特別な臓器がなく、その役目を担っているのが、筋肉。

「とくに大切なのが、ふくらはぎの筋肉。ウォーキングでここを使うと、リンパ液の循環がよくなって、免疫もアップします」(大葉さん)。

また、神経伝達物質は、骨盤の仙骨から神経を伝って、子宮や卵巣へと運ばれてきます。ウォーキングで骨盤をしっかり動かしていると、自律神経が整い、赤ちゃんやママに必要なホルモンがきちんと分泌されます。

毎日1時間で、
お産と育児に必要な
持久力

しかし、ただ歩くだけではウォーキングになりません。買い物でいくら疲れるほど歩いてもだめなのです。

「買い物で疲れるのは、何を買おうかな?と心が疲れているの(笑)。正しい姿勢でスタスタ、さっさと1時間。ノンストップで歩きましょう」(大葉さん)。

えっ、1時間も!? ノンストップで!?

「みんなもよく、そんなに歩けな~い、っていうんです。でも、まず15分からスタートしてみて。そうすれば脂肪の燃焼も始まり、体重コントロールにもなります」(大葉さん)。

15分から始めて朝30分、夕方30分。それができるようになるのは、すぐです。そのころには持久力も実感できるように。

お産に必要なのは、気長に陣痛と付き合い、生まれ出るそのときを待つ、持久力。瞬発力ではありません。育児もそう。親に必要なのは、子どものペースに合わせて、じっくり見守る持久力です。

「私はノンストップで1時間歩ける体なんだ!と思うと、自分の体に自信が持てるようになります。お産もだいじょうぶ、と不思議に不安がなくなります。自分に自信が持てると育児も楽しめるようになるんです」(大葉さん)。

ウォーキングを始めよう!①

ウォーキング姿勢《悪い例》仙骨が立っていない状態。妊婦さんにありがちな、アゴが前に出て、骨盤が後傾している姿勢です。

ウォーキング姿勢《よい例》仙骨が立っている状態。鼻の頭→みぞおち→恥骨までのラインが一直線になっていると、自然に仙骨が立ってきます。

姿勢のチェック両手を体の前で合わせ→頭のてっぺんまで、ひじを曲げずに伸ばします→手のひらを外側に向け、体から一番遠いところを通りながらうしろにまわし→手のひらを着地させます。こうすると、基本のいい姿勢がつくれます。

仙骨を立て、
25メートル先を
見て歩く

ウォーキングのポイントは、まずしっかりと仙骨を立てること。仙骨はちょうどお尻の割れ目のあたりにある尾骨と、背骨につながっている逆三角形の骨。妊娠中は、おなかの重さのバランスをとろうと、後ろに傾きがちです。

鼻の頭→みぞおち→恥骨までのラインを一直線にすると、自然に仙骨が立ってきます。

バストのトップが体のいちばん先頭になるように、背筋を伸ばします。あごは出さないこと。

25メートル先に同じ身長の人が歩いていて、その人の頭を見るつもりで歩くと、スムーズ。

おへそより下は地面に引っ張られ、おへそから上は頭から天に引っ張られるような感じで、前へ前へ。

足を前に出すというより、骨盤が靴をはいて歩くようなイメージ。モデル気分で、一直線上をスタスタ、さっさと歩きましょう。

腕は、前に振り上げるのではなく、後ろに引くように。こうすると、胸郭が広がって、乳腺も発達します。

もし、疲れてきたら、仙骨の上のほうに手を当てましょう。ここには、「命門(めいもん)」というツボがあります。文字通り、命に力を与える重要なツボ。まるで誰かに体を押してもらっているみたいに体が軽くなり、スイスイと前に進みます。

「ちょっと疲れたけど、もう少し歩いてみよう、とがんばることでキャパシティが広がっていきます。時間が来たから終わり、というのはなく、自分の体の声を聴きながら、もう少し、あと少し、と歩きましょう。体調の許す限り、産むその日まで。歩くほどに赤ちゃんを産み育てる体と心がつくられますよ」(大葉さん)。

ウォーキングを始めよう!②

歩き方骨盤を先に出して、足が後からついてくるような感じ。骨盤が靴をはいて、歩くようなイメージで。最初は、手を骨盤に添えると、イメージがつかみやすい。

疲れた時は命門のツボ仙骨の上、よくおばあちゃんが腰に手を当てるが、ここが命門のツボ。疲れた時は、ここに手を添えると、ぐんとスムーズに歩けるようになります。

取材協力/バースセンス研究所 監修/大葉ナナコ(バースセンス研究所代表・バースコーディネーター)

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