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マタニティ・ヨーガ【妊娠中のスポーツ】

2006.08.01

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ヨーガというと超人的なポーズをしたり、悟りのための修行、といった、ちょっととっつきにくいイメージもありました。でも最近はずいぶん変わってきていて、心身の健康法として、スポーツジムなどでも取り入れるところが増えています。妊娠中のフィットネスとしても、人気急上昇! 妊婦のヨギーニ(ヨーガを行う人)が増えています。「妊娠中のトラブルの改善やお産にむけた体づくりに役立つように開発された」というマタニティ・ヨーガ。さっそく、『日本マタニティ・ヨーガ協会』のレッスンをのぞいてきました。

この記事の監修

森内幸美さん

『日本マタニティ・ヨーガ協会』インストラクター、助産師。横浜市内で開業する傍ら、ヨーガの指導を行っている。お産に向けたお話も好評。

Webサイト

ゆったりした呼吸で
心をコントロール

レッスン会場は東京都助産師会館の5階。JR・東京メトロ地下鉄飯田橋駅から歩いて5分のところにあります。カーペットを敷いた広いフロアに、着替えを終えた妊婦さんが集まってきました。まだおなかの目立たない妊娠初期の人から、予定日を2週間後に控えた人まで、約50人くらい。「妊娠前からヨーガをやっていた」人から、「今日が初めて」という人まで、ヨーガ経験もさまざまです。記者も妊娠中ではないけれど、みんなに混じって、いざマタニティ・ヨーガ初体験!

インストラクターは、助産師でもある森内幸美さん。森内さんが正面中央であぐらをかくと、みんな好きな場所にあぐらで座り、スタンバイ。

あぐらのまま、まずは呼吸の仕方。「呼吸は、鼻で息を吸って、鼻から吐きます」。「息を吸って~、しばらく止めて…、はい、吐きま~す」という森内さんの声に合わせて、何回かゆっくりと呼吸の練習をします。

今度は、手を胸の前で合わせて合掌し、息を吸いながらその手をゆっくりと上に上げていきます。背筋を伸ばして手が真上まで来たらしばらく息を止め、ゆっくり息を吐きながら、手をおろします。

「ヨーガでは呼吸がとても大切」という森内さん。ポーズを行うときには必ず呼吸を意識します。

呼吸は、ふだんは無意識に行っていますが、あせったり緊張したりすると浅く速くなるし、逆にリラックスしているときは呼吸も深くゆっくりになります。呼吸は心と密接につながっているので、意識してゆっくり呼吸をすれば、心をゆったりと落ち着かせることができるのです。だから、妊娠中に不安になったときや、お産でパニックになりそうなときにも役立ちます。

ゆっくりと深い呼吸で、酸素をいっぱい取り込めば、おなかの赤ちゃんにも酸素がたくさん流れていきます。

マタニティ・ヨーガ教室風景
『日本マタニティ・ヨーガ協会』は、産婦人科医の森田俊一先生たちが中心になって、1991年に設立。マタニティ・ヨーガを実践している産婦人科や助産院は全国に100ヵ所以上。

マタニティ・ヨーガを試してみよう!①

●合掌で背中をのばすポーズ

dummy手を胸の前で合わせて息を吸い、吐きながら手を上に上げていきます。さらに上に突き上げるようにして伸ばしたら、少し息を止めて、吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていく。

●ネコのポーズ

dummyお産のときに役立つポーズ。息を吐きながら背中を丸めておへそを見る。しばらく息を止めて静止。息を吸いながら元に戻り、あごを上にあげて天井を見上げてまた静止。息を吐きながらよつんばいに戻り、ひと呼吸をして整えます。

腰痛解消、
分娩上手になるポーズ

「あぐらの状態から、左足だけを伸ばして、左手の親指、人指し指、中指の3本で足の親指をつまんで背筋を伸ばしましょう」(森内さん)。

脚の裏側の筋が気持ちよーく伸びていく感じ。息を吸って、吐きながら体をゆるめ、左脚に体を倒していきます。

次に骨盤を前後に動かす運動です。これは分娩上手になるポーズ。両足を肩幅に広げて立ち、ひざを少し曲げて緩め、手は腰に。息を吐きながら骨盤を後ろに突き出すようにし、吸いながら元に戻していきます。後ろに動かしたら今度は、骨盤を前へ。

「この骨盤の運動をすると、お産のときに赤ちゃんが産道を通ってくる方向がわかるようになります。背中を反らせているとお産ができませんから。この運動をしたおかげで、『お産がうまいね』って産院でほめられたという話をよく聞きますよ」(森内さん)。

さらに、骨盤をゆっくりとまわせば、ゆがんだ骨盤の調整になって、腰痛予防・解消にも効果的です。

またマタニティ・ヨーガでは、ポーズとポーズの合間に何度も横になってリラックスします。

横向きに寝て、上になった脚を前に出し、目を閉じます。体全体をゆるめて、自分の呼吸だけを感じながら横になっていると、開放感が満ちてくるよう。これはヨーガで動かした骨や筋肉や腱などを休ませ、体に納得させるために必要な時間なのだそうです。

マタニティ・ヨーガを試してみよう!②

●骨盤を前後に動かす

dummy腰痛予防や骨盤の調整効果のある運動。息を吐きながら骨盤を後に。吸いながら元に戻す。骨盤を吐きながら前に動かし、吸いながら元にもどす。赤ちゃんが産道を通って出てくるときの動きがイメージしやすい。

●腰痛に効くポーズ

dummy仰向けになり、両膝をそろえて立てる。息を吐きながら脚を左に倒し、顔は右を向く。吸いながら元に戻す。逆も同様に。

自分の体の内側に
意識を向けよう

「けっして無理しないこと。気持ちいいな、というところまででいいんです」(森内さん)。

ヨーガでは、無理は禁物。体が硬くても関係ありません。うまく動かせなくても、自分ができる範囲で無理なくやればいいのです。人と体の柔らかさを比べたり、ポーズの形のカッコのよさにこだわったりする必要もなし。

大切なのは、自分の体の中に意識を持っていくこと。

「ももの裏側のスジが伸びているなあ」とか、「ひざの裏がちょっと痛いけど気持ちいいなあ」とか、「背中の筋肉がピンと緊張して伸びているなあ」「肩の力が抜けたみたい」「おなかがちょっと張ってきたみたい」……。

自分の体のいろいろな部分を確認することで、だんだん自分の体のことがわかってきます。ヨーガを続けていくと、体のどこが緊張していて、どうやってその緊張をほどいたらいいのかも、わかってくるといいます。

それは、お産のときに役立ちます。どうやったら痛みを逃すことができるか、わかるのです。陣痛と陣痛の合間にしっかりリラックスすることができるようになるので、お産のエネルギーも貯えられます。

いきむタイミングもつかめるようになります。いざ分娩というとき、お医者さんや助産師さんが「さあ、ここでいきんで!」と声をかけたりしますが、ヨーガをやっていると、「自分でいきみたいときにいきむので、声をかけないで」という人も。自分の体がいまどんな状態にあるか自分が一番よく知っているので、結果的にとても安産になるのです。人に言われたり、マニュアルに従ったりするのではなく、主体的に行動できるようになるので、自信も湧いてきます。

お産に自信が出てきた!
安産報告も続々。

レッスンはとてもゆったりとしたペースで、難しい曲芸のようなポーズもなければ、修行という雰囲気もありません。呼吸とポーズを合わせた、心と体のリラクゼーションという印象。

約90分のレッスンが終わると、クッキーを食べながらのティータイム。みんなが大きな輪になって座り、お産に向けた気持ちを話していきます。

「無痛分娩にしようと思っていたくらい、とてもお産が怖かったけれど、ここに来てから、だんだん自分に自信が出てきて、自然分娩で産んでみようかな、と思い始めています」。

「リラックスするのがとても下手だったのですが、だんだんリラックスするというのがどういうことか、わかってきました。陣痛も乗り越えられそうです」。

「予定日まであと2週間ですが、これまでトラブルなく過ごせたのは、ヨーガのおかげだと思う。精神面でも強くなったみたいで、お産に臨む覚悟も決まってきました」とみなさん、とても前向き。

実際に、マタニティ・ヨーガを導入した産婦人科医や助産師さんからの研究報告も相次いでいて、ヨーガをやっていた人は、やっていなかった人に比べて、「分娩時間が短くスムーズ」「出血量が少ない」「帝王切開や吸引鉗子分娩が減少した」などの、さまざまな効果が報告されています。

また、たとえ難産や帝王切開になっても、あるがままの自分を受け入れて納得し、満足出産できる人が多いといいます。

マタニティ・ヨーガを
始めたい人は

現在、『日本マタニティー・ヨーガ協会』のヨーガを取り入れている産婦人科やスポーツクラブは、協会が把握しているだけで全国約100ヵ所。森内さんのようなトレーニングを受けた助産師さんが中心になって指導してくれるので、妊娠中でも安心して取り組めます。

参加できるのは妊娠15週以降で、経過が順調な妊婦さんなら誰でもOK。

飯田橋の教室では、毎週金曜の午前・午後の1日2回レッスンを行っています。予約なしで、直接会場に行けばOK。費用は教材費2000円と、参加費は4回のチケット制で10000円。初めての人は開始30分前に会場へ行きましょう。詳細は、下記のサイトで確認を。日本全国の教室も検索できます。

『日本マタニティ・ヨーガ協会』

取材協力/日本マタニティ・ヨーガ協会

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