プレママタウン

妊娠中の食事

専門家/メーカー

妊婦の食事!体重管理の仕方や食事方法は?

2018.06.25

学資保険相談キャンペーン実施中

おなかの赤ちゃんのために毎日の食事が大切だということはわかっていても、妊婦の食事や体重管理は難しいと感じているママが多いようです。妊娠中の体重は増えすぎても少なすぎてもよくありません。ママとおなかの赤ちゃんの健康と安全に配慮した基本となる食生活を身につけるために、「妊婦が食べてNGなもの」「体重管理の仕方」などについて、昭和大学江東豊洲病院の管理栄養士・鴨志田恭子先生に教えていただきました。

監修者プロフィール

鴨志田恭子先生
昭和大学江東豊洲病院

栄養科 管理栄養士 係長
1980年昭和大学病院栄養科に就職。昭和大学藤が丘病院などを経て、2014年開院の昭和大学江東豊洲病院にて現職。日本糖尿病療養指導士認定。日本病態栄養専門師認定。
昭和大学江東豊洲病院

妊婦は体重管理が重要

おなかのなかの赤ちゃんは、発育に必要な栄養を、胎盤を通してママからもらいます。他からもらうことはできないので、妊娠中の食事は赤ちゃんの発育と自分自身の健康を維持して出産するためにとても重要です。妊娠中に太りすぎや栄養不足にならないようにするために体重管理をしましょう。

近年では妊娠する以前からダイエットをする人が多く、標準よりもやせている人が増えています。また、朝食や昼食を抜いてしまったり、簡単に済ませてしまったりする人も多く食生活が乱れがちです。そんな食生活が身についてしまった状態のまま妊娠生活を過ごしてしまうと、必要なエネルギーや栄養素を十分にとることができなくなります。妊娠をきっかけに正しい食生活を見直しましょう。

体重が増えすぎることで起こるトラブル

体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病などの合併症を起こしやすく、微弱陣痛などのトラブルの原因になります。

妊娠高血圧症候群

妊娠20週以降産後12週までに高血圧(最高血圧140mmHg、最低血圧90mmHg)が見られる場合、もしくは高血圧にタンパク尿を伴う場合、「妊娠高血圧症候群」といいます。胎盤に十分な血液が届かなくなり、赤ちゃんの発育が悪くなる原因になるだけでなく、母体が危険になる可能性もあります。

妊娠糖尿病

妊娠をきっかけに糖の代謝異常が起こり、血糖値が高くなった状態をいいます。通常、体内では膵臓から分泌されるインスリンが食事によって上がった血糖値を正常値へ戻す働きをしますが、妊娠すると胎盤そのものや、胎盤から出るホルモンがインスリンの働きを阻害するため、誰でも血糖値が上昇しやすくなります。多くの妊婦さんは、膵臓からインスリンをたくさん出すことによって、血糖値の上昇を抑えることができるのですが、妊娠糖尿病の人はインスリンをたくさん出すことができないため、血糖値が上がってしまいます。もともと肥満傾向にある人や糖尿病の家族がいる人がなりやすく、赤ちゃんが大きくなりすぎて難産になるほか、母体にもトラブルが起こることもあります。

微弱陣痛

陣痛が始まったにもかかわらず陣痛が弱く、子宮口が十分開かないため、お産がスムーズに進まなくなります。お産が始まってもなかなかよい陣痛が起こらない場合と、途中から陣痛が弱くなってしまう場合とがあります。このような状態はママを疲労させるだけでなく、赤ちゃんにもストレスを与える可能性があります。

その他に起こりやすいトラブル

体重が増えすぎると腰に余計に負担がかかるようになるため腰痛になります。また、産道のまわりや骨盤の内側に脂肪がつくと難産の原因になったり出血量が増えたりなどのトラブルが起こることもあります。さらに、出産後、体重が戻りにくくなることがあります。

やせすぎることで起こるトラブル

体重が少なすぎると、胎児発育不全低出生体重児など、赤ちゃんの発育に悪い影響を及ぼし、早産の原因にもなります。また、出産後、母乳が出にくいといったことも起こりかねません。

胎児発育不全

おなかの赤ちゃんが妊娠週数に応じた大きさに育っていない状態をいいます。赤ちゃん自身に障害がある場合もありますが、妊娠高血圧症候群やママの食事が極端に少ないことが原因のこともあります。赤ちゃんの状態によっては、入院や予定日前に帝王切開になる場合もあります。

低出生体重児

おなかのなかでの発育が十分でないため、出生時の体重が2500g未満の赤ちゃんのことをいいます。NICU(新生児集中治療室)の保育器などでサポートが必要になる場合があります。

どうすればできる? 妊婦の食事と体重管理

出産直前の体重は、施設によって多少、異なる場合があるかもしれませんが、当院では妊娠前に比べてプラス8kgを目安としています。妊娠36週ごろの標準的な体重増加分の内訳は、赤ちゃんの重さが約3kg、胎盤や羊水の重さが約1kg、ママの血液量や水分、乳房、子宮、皮下脂肪などの増加分が約3~4kgで、計7~8kgになります。

ただし、適正な体重増加量は妊娠前の体型によって異なるので、まず、BMI(=body mass index 体型を知る指標のひとつ)を計算します。

BMIの計算方法

妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

上記の計算方法で自分のBMIが確認できたら、下記の表を参考に自分に合った体重増加量を調べましょう。ただし、下記の数値は目安です。やせタイプと肥満タイプにあてはまる人は医師に相談しましょう。

体型別体重増加の目安

BMI ~18 18~24 24~28 28~
体 型 やせタイプ 普通タイプ 太めタイプ 肥満タイプ
増加体重の目安 12kg 8kg 5kg 0kg

妊娠中の1日のエネルギー摂取量

上記の表から体重増加量が確認できました。では、毎日、どれくらいのカロリーをとればよいのでしょうか。厚生労働省では、「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を以下のように定めています。

日常の身体活動レベルⅠ (低い~専業主婦、デスクワークの人など)で、
非妊娠時の1日の栄養所要量が18~29歳は1650kcal 、30~49歳は1750kcal 。

日常の身体活動レベルⅡ(普通~育児中の主婦、製造業、サービス業の人など)で、
非妊娠時の1日の栄養所要量が18~29歳は1950kcal、30~49歳は2000kcal。

妊娠中のエネルギー摂取量は、上記の年齢と日常の身体活動レベルに該当するエネルギー摂取量に、プラスして妊娠初期は50kcal、中期は250kcal、後期は450kcalを必要としています。

妊婦に必要な栄養素

食事は1日3食・バランスよく‼

バランスのよい食事は、主食+主菜+副菜+汁物の定食メニューです。

主食(ごはん、パン、めんなど)

主食を中心に、エネルギーをしっかりとりましょう。主な栄養素は炭水化物です。ごはんなら小さめの茶碗に軽く2杯(200g)、食パンなら8枚切り2枚が目安です。玄米や胚芽米、ライ麦パンなどの精米度が低いものにすると食物繊維やビタミン、ミネラルなどもとることができます。

主菜(メインのおかず)

脂肪の少ない赤身肉やDHAが豊富な青魚、栄養豊富な卵、カルシウムが多い乳製品、大豆や大豆製品などの良質なタンパク質を中心にとりましょう。蒸したりグリルしたりすることで、カロリーを軽減できます。

副菜(野菜のおかず)

不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜でたっぷりとりましょう。主な栄養素はビタミン、ミネラル、食物繊維です。ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻、きのこ類をたっぷりとりましょう。野菜は1日350g以上が理想です。その中の3分の1は、葉酸や鉄分、カルシウム、カロテン、ビタミンCなどが豊富な緑黄色野菜からとりましょう。

汁物

塩分をとりすぎないようにするために調味料は少なめに。ビタミンが多い野菜や食物繊維が豊富な根菜類やきのこ類、ミネラルを多く含む海藻などを加えて具沢山にすると栄養バランスがUPします。乾燥ワカメやおぼろ昆布などを常備しておくと便利です。

妊娠中にとりたい栄養と1日分の目安

貧血予防に鉄分を!

鉄分を多く含む食品を積極的にとって貧血を予防しましょう。鉄分は吸収されにくいので、吸収を助けるビタミンBや葉酸、ビタミンCを多く含む食品と一緒にとるとよいでしょう。1日の摂取基準量は、妊娠初期で8.5~9.0mg、妊娠中期・後期で21.0~21.5mgです。

骨や歯の組織成分であるカルシウムを積極的に!

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素です。骨や歯の組織成分なので赤ちゃんの発育のためにも積極的にとりましょう。また、カルシウムが不足するとイライラしやすく、こむら返りが起こりやすくなります。カルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウムを多く含む食品と合わせてとると吸収率が上がります。1日の摂取基準量は650mgです。

血液を作る働きを担う葉酸は必要不可欠!

葉酸は血液を作って、たんぱく質の代謝を助ける働きをします。妊娠中は血液の量が増えるので多く必要になります。不足すると貧血や流産・早産、妊娠高血圧症候群などが起こりやすくなります。1日の摂取基準量は、0.4mgで、妊婦さんについてはサプリメントの葉酸を1日0.4mg摂取することが推奨されています。

妊婦が飲食すると良くないもの

アルコール

酒は胎児に影響を与えるので、妊娠中や授乳中は摂取を控えましょう。神経系脳障害の一種である、胎児性アルコール症候群の原因になるので絶対にNGです。また、たとえノンアルコールであったとしても、おつまみを食べるとカロリーや食塩の摂取量が多くなる可能性が高まるので、原則禁止としたほうがよいでしょう。

生もの

サバやアジ、イワシなどにはアニサキスという寄生虫がいます。加熱が不十分な肉からはトキソプラズマや腸管出血性大腸菌O-157に感染するリスクがあります。

レバー・うなぎ

レバーやうなぎに含まれるビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に悪影響を及ぼすことがありますが、鉄分やビタミンB群も豊富なので適量を守りながら取り入れましょう。

非加熱の加工品

生ハムや生のスモークサーモン、カマンベールチーズや青カビチーズなどのナチュラルチーズには、食中毒菌の一種・リステリア菌が心配されます。感染すると胎盤を通して胎児に感染するリスクがあります。75度以上で加熱すれば食べることができます。

一部の魚

魚類に含まれる水銀を多くとりすぎると、おなかの赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性があります。ミナミマグロ、キンメダイ、メカジキは1週間に摂取する量の目安が設けられています。厚生労働省の基準に従いましょう。

上記のように妊娠中に気を付けたい食品はありますが、大切なのは特定の食品に過敏になりすぎずに、いろいろな食材を食べることです。

つわりの時期の食事

つわりは異常ではなく、通常は胎盤ができあがる妊娠16週ごろにはおさまることがほとんどです。つわりの期間や症状には個人差がありますが、下記のような工夫で乗り切りましょう。

  • 好きなものを食べられるときに食べられるだけ食べましょう。
  • 食べられないときも水分はこまめにとるようにしましょう。
  • においの強いものを避けましょう。

ただし、1日10回以上吐く、水を飲んでもすぐに吐いてしまう、体重が極端に減った(5kg以上)などの場合は、妊娠悪粗という病気の可能性があるので、すぐに医師の診察を受けてください。

妊婦中におすすめ!レシピ3選

アサリ入り卯の花

「卯の花」のメイン食材は大豆なので食物繊維がとれます。おからだけで食べることはまずないので、緑黄色野菜であるにんじん、食物繊維がたっぷり含まれたひじき、鉄分が豊富なアサリなどを加えて具だくさんにすると、量も増えてダイエット効果も期待できます。多めに作って冷凍庫で小分けにして保存しておいてもいいですね。アサリは冷凍のシーフードミックスを使ってもOK。アサリだけではなく、エビやイカを加えて作るのもおすすめです。

ポークビーンズ

豚肉にはビタミンB1やビタミンB2が含まれているので、夏バテ予防にも効果が期待できます。豆は食物繊維やイソフラボンが豊富です。豆だけではなく、にんじん・たまねぎ・セロリ・ブロッコリーなど、いろいろな野菜を入れることで栄養バランスが整えられ、ボリュームのある一品になります。野菜のカロリーは高くはないので満腹感があるのにエネルギーダウンができる料理です。

カキとほうれん草のグラタン

カキは鉄とたんぱく質が豊富にとれます。ほうれん草も鉄や葉酸が多く含まれています。グラタンのルウを作るときに牛乳を使うとカルシウムをとることができます。上にチーズを散らせばそこでもカルシウムがとれるので、カキのシーズンにはおすすめです。

妊婦の食事で気をつけること

太りすぎを予防する

太りすぎを防ぐには、規則正しい生活と食事を心がけることが大切です。食べるときは、早食いを避けて、ゆっくり食べることで満腹中枢が満たされ、少ない量でも満足できます。また、食べ物をよく噛んで唾液と一緒に飲み込むことで、腸で吸収されて栄養になるので食べ物はしっかり噛んで食べましょう。間食や夜食も控えましょう。また、食べたものを記録すると食生活を見直すことができます。体調に問題がなければ、散歩などの適度な運動も必要です。

塩分・糖分・脂肪のとりすぎに注意

・塩分(1日7g未満)

塩分をとりすぎると、むくみや高血圧の原因になります。食事はうす味になれるようにしましょう。汁物はつゆを最後まで飲みほさないこと。塩分が多い加工食品などにも注意しましょう。料理するときは、酸味や香りをかした味付けで塩分を減らしましょう。

・脂分

テレビや雑誌などでよく、オリーブオイルやエゴマ油、アマニ油など、良質な油として紹介されているものがあります。確かに体によい成分は多く含まれていますが、体によいからといって、例えばフランスパンにオリーブオイルをつけたりサラダなどの料理にかけたりして、たくさん食べてしまうと油を取り過ぎることになります。

大豆製品、乳製品、木の実などは体に良い成分が多く含まれているので、積極的に食べる妊婦さんも多いと思います。例えば「サンマの塩焼き」「冷やっこ」「ほうれん草の胡麻和え」の献立は、一見、ヘルシーな組み合わせに見えます。しかし、サンマにも豆腐にも胡麻にもたっぷり脂が含まれているので、実は高脂肪、高カロリーな食事になってしまいます。体にいい食材でも量を取りすぎると逆効果です。料理の組み合わせは意外と落とし穴となるので注意が必要です。

・糖分

「妊娠中でもスイーツは食べたい」というママもいるでしょう。我慢しすぎるのもストレスになりよくありません。スイーツが食べたいときは、ポーションを小さくして食べましょう。例えばシュークリームは大きいサイズを1個食べるのではなく、プチサイズのものに変えましょう。そして、間食ではなく必ず食後のデザートに食べるようにすると、量が少なくても満足できると思います。イチゴやモモ、スイカなどをカットして冷凍庫で凍らせておいて、口さびしいときに食べるという方法もおすすめです。

中食を上手に利用しよう

妊婦後も仕事を続けている場合など毎日忙しく過ごす妊婦さんは、帰宅して疲れているなかで毎日、料理を作るのも大変だと思います。そんなときは、コンビニやスーパーなどで販売されているお弁当の中からヘルシーなものやおかずの種類が豊富なものを選んだり、惣菜を上手く利用したりして食べる食材の量を増やすという方法もあります。

外食や中食を利用した場合、味が濃いと感じたときは塩分が多いので、ご主人と半分ずつ食べるとか、3分の1食べて物足りないときは、プチトマトや茹でたブロッコリーなどの野菜と一緒に食べるとよいでしょう。

サプリメント(栄養補助食品)

栄養はできるだけ生の食材からとることが望ましいです。サプリメントを飲む場合は、妊娠中に飲んでもよいものに限り選び、用法・容量を守りましょう。

カフェイン

カフェインはコーヒーをはじめ、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、多くのものに含まれています。これまでの研究でカフェインの影響として明らかになったのは、胎児の発育に抑制的な作用があるということのみです。しかも、その影響はわずかなものなので、神経質に捉える必要はないと思います。コーヒー1杯に含まれるカフェインの量は約100㎎です。1日1杯程度であれば問題ありません。大量摂取を控え、気になる場合はカフェインレスの商品を選ぶとよいでしょう。

妊娠中に体重が増えすぎると、さまざまなトラブルの原因になり、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクも高まります。また、微弱陣痛や赤ちゃんが大きくなりすぎる傾向や、産道に脂肪がつくと難産になります。近年では妊娠前からやせ型で妊娠中もやせすぎの妊婦さんが多く、低出生体重児が生まれる確率が高くなっています。妊娠中は太りすぎず、やせすぎない適切な体重増加が大切です。妊娠中の体重管理のポイントは量より質を重視し、栄養バランスを考えて、いろいろな食材を選んで調理しましょう。野菜を多めにとるようにすると、カロリーも抑えられビタミン類もとることができます。良質なたんぱく質、カルシウム、鉄分も大事です。ただし、塩分、糖分、脂肪分は控えめにしましょう。

監修/昭和大学江東豊洲病院 鴨志田恭子先生

あわせて読みたい記事

出産予定日の登録

出産予定日を入力してね!
登録するとあなたにおすすめの記事が表示されるよ!

関連用語集

記事をシェアしよう!

プレママタウンとは?

  • 専門家からあなたへのアドバイス!
  • 出産に備えた専用の準備リスト!
  • ママ友が増えて悩みや不安を解消!

プレママタウン
入会キャンペーン

今なら全員に
「ナチュラル ムーニー」オリジナルサンプルプレゼント!

妊娠中の体重は増えすぎても少なすぎてもよくありません。ママとおなかの赤ちゃん2人の健康と安全に配慮した基本となる食生活を身につけてマタニティライフを過ごしましょう。妊娠・出産のサポートサイト「プレママタウン」

新規入会キャンペーン
今すぐ会員登録しておむつ試供品をもらおう!