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葉酸とは?葉酸の多い食材や効果的な摂取方法

2018.03.21

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赤ちゃんが欲しいと望む妊活中の女性や、妊娠中の女性にとって必要な栄養素の「葉酸」について、管理栄養士の今井菜穂子さんに話を伺いました。葉酸は、胎児の器官を形成するために必要な栄養素です。葉酸が多い食材を学び、毎日の買い物や献立づくりを見直しましょう。また、水溶性ビタミンである葉酸を効率よく摂取するためには、調理の際にちょっとした工夫が必要です。最後に食材と合わせて活用したいサプリメントの効果的な使い方もお伝えします。

監修者プロフィール

今井菜穂子さん
管理栄養士、遺伝子検査アドバイザー

実践女子大学 食生活科学科 管理栄養士専攻卒業後株式会社タニタヘルスリンク、渋谷DSクリニックでの5年の栄養指導経験を経て、心と身体の両面から綺麗になる理想の自分作りをより多くの方に伝えるべくパーソナル管理栄養士として活躍中。

葉酸とは?

細胞をつくるために欠かせない栄養素

赤ちゃんが欲しいと妊活中の方や妊娠中の方にとって、必要な栄養素だとよく耳にする葉酸。なぜ妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素かというと、葉酸は細胞の分裂・増殖を助け、身体の発育を促進する役割があるからです。
厚生労働省は、1日あたり成人女性は240μg、妊娠を希望する女性は400μgの摂取を推奨しています。また、妊娠期の女性は480μgと、成人女性の2倍の量の摂取が必要です。

産後の授乳中も必要に

葉酸には血球をつくる造血作用もあります。母乳は血液からつくられるため、厚生労働省は授乳期の女性も1日あたり340μgの葉酸の摂取を推奨としています。母乳育児をするために、葉酸は産後も必要な栄養素です。

葉酸が胎児に与える影響

葉酸の不足は、先天異常のリスクも

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の発育が阻害されたり、異常が起こったりする可能性があります。なかには、神経管閉鎖障害が起こるケースもあります。神経管閉鎖障害の発症は、葉酸の不足だけではなく遺伝など他の要因も複合的に関係しているが、一定量の葉酸を摂取することでリスクを低下できると厚生労働省は述べています。(注1)

妊娠初期から葉酸摂取を

先天異常が起こる時期は、胎児の神経管が形成される妊娠4~5週です。妊娠初期は妊娠に気が付いていない方もいるかもしれませんが、胎児の器官が形成される重要な時期でもあります。妊娠を望む女性は、日頃から葉酸を積極的に摂取するようにしましょう。

葉酸を効果的に摂取する方法

葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質

葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンB群の一種で、植物に多く含まれています。また、水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。調理をする過程で栄養素が失われないように注意をして、調理方法を工夫しましょう。

加熱する場合は蒸す、炒めるように

葉酸が含まれる食材をいただくときは、生で食べられるものはできるだけそのままいただくようにしましょう。サラダやスムージーなどがオススメです。加熱をする場合は、ゆでると水分中に栄養素が溶け出してしまうので、蒸すかスープで汁ごといただくと良いでしょう。炒める場合は、短時間でサッと良質な油で調理するのがポイントです。

葉酸が効果的に摂取できる食材20選

葉酸が豊富に含まれる食材を、管理栄養士の今井菜穂子さんに20個選定してもらいました。葉酸を効率よくいただくための調理法も合わせて参考にしてくださいね。

野菜類

1.枝豆

おつまみで定番の枝豆は、葉酸が多い食材です。ゆでた枝豆には、100gあたり260μgの葉酸が含まれています。10さやで約25gのため、1袋分(約40さや)を食べると100gになります。外食が続いたときに、居酒屋で頼みやすいメニューでもあります。ゆでた枝豆に飽きてしまったら、フライパンで焼いて食べると香ばしくて美味しいです。

2.アスパラガス

ゆでたアスパラガスには、100gあたり180μgの葉酸が含まれています。油炒めの状態では、100gあたり220μgとよりたくさんの葉酸が摂取できます。1本約20gのため、5本ほど食べると良いでしょう。数値をみても明らかなように、水溶性ビタミンが溶け出さないよう油で炒めていただくのがポイントです。炒めるときは、質の良い油を選んで使ってくださいね。

3.菜の花

冬から春にかけて見かける旬の食材の菜の花。菜の花には、国産の和種と輸入品の洋種があります。ゆでた和種の菜の花には、100gあたり190μg、洋種の菜の花には240μgの葉酸が含まれています。重さは1束で50g程度です。食べられる季節は限られますが、店頭で見かけたら買うようにしましょう。

4.芽キャベツ

ゆでた芽キャベツには、100gあたり220μgの葉酸が含まれています。重さは5個で50g程度です。最近スーパーでも目につくようになってきた食材です。スープに入れていただくと、水に溶出した栄養分も一緒に摂取できます。

5.ケール

ケールはキャベツの原種に近い野菜で、青汁の材料に使われることも多いです。生のケールには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。1枚あたり大きいものだと重さは200g程度もあります。こちらも最近スーパーで手に入りやすくなってきた食材です。忙しい朝には、旬の果物と一緒にスムージーとして飲むとおいしくいただけます。サラダに加えても良いですね。

6.ブロッコリー

ゆでたブロッコリーには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。重さは1株で380g程度です。ゆでて常備しておくと、お弁当に入れたり、付け合わせに添えたりできるので便利な食材です。食物繊維が豊富な茎も、捨てずに一緒にいただくようにしましょう。ミキサーにかけてポタージュスープにしたり、野菜炒めにしたりとアレンジしてもおいしいです。

7.ほうれん草

ゆでたほうれん草には、100gあたり110μgの葉酸が含まれています。重さは1束で210g程度です。サッとゆでるとかさが縮むので、1束もあっという間に食べられます。ゆでて冷蔵庫に常備しておくと、おひたしにしたり、みそ汁に加えたりとアレンジができます。生で食べやすいサラダほうれん草も取り入れてみてください。

8.干ししいたけ

生のしいたけを乾燥させた干ししいたけは、栄養成分が凝縮された食材です。干ししいたけには、100gあたり240μgの葉酸が含まれています。重さは5個で8g程度です。煮物はもちろん、みそ汁や炒めものに入れてみてもおいしくいただけます。乾物は日持ちがするので、常備しておくと便利ですね。

果実類

9.ライチ

生のライチには、100gあたり100μgの葉酸が含まれています。重さは1個20g程度、皮を除くと14g程度です。硬い皮で覆われていますが、中身は白くてジューシーな食感の果物です。ライチは国産から輸入品まで幅広くあります。皮をむいてそのまま食べられるので、見かけたら買ってみましょう。

10.いちご

生のいちごには、100gあたり90μgの葉酸が含まれています。重さは1個15g程度です。葉酸が豊富な果物として耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。つわりで苦しい時期も、いちごだけは食べられるという妊婦さんが多くいます。身体が無意識に必要な栄養素を欲しているのかもしれませんね。

11.マンゴー

生のマンゴーには、100gあたり84μgの葉酸が含まれています。重さは1個300g程度、皮を除くと195g程度です。国産、輸入品があり、マンゴーの種類も豊富になってきました。生のマンゴーが手に入らない時期は、ドライマンゴーも良いでしょう。ただし、ドライマンゴーは小さくて食べやすい分、食べ過ぎに注意が必要です。乾燥して小さく縮んでいる分、砂糖不使用のものであっても糖分は高いので気をつけましょう。糖分を摂り過ぎてしまうと、体重が急に増加してしまう恐れがあります。

12.アボカド

生のアボカドには、100gあたり84μgの葉酸が含まれています。重さは1個230g程度、皮を除くと161g程度です。脂質が高いものの、質は良好なので積極的にいただきましょう。ただし、1日1つまでにし、食べ過ぎには注意が必要です。脂質の摂り過ぎも、急な体重増加の要因になります。サラダに加えたり、納豆と混ぜて丼にしたりアレンジも楽しめます。

豆類

13.納豆

納豆には、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。重さは1パックで50g程度です。調理せずにそのまま食べることができる納豆は、冷蔵庫に常備しておきたい食材の一つ。ただし、付属のタレは塩分量が高く、摂りすぎは身体によくないので、量を少なめにしたり、自宅にあるしょうゆを使ったりするように心がけましょう。

14.ひよこ豆

ひよこ豆には、100gあたり110μgの葉酸が含まれています。重さは1カップで130g程度です。たんぱく質も摂れるので、積極的に食べたい食材です。スープやサラダに加えてみてください。水煮のものは栄養素が溶け出していることもあるので、豆から戻すと良いでしょう。

肉類

15.レバー

鶏レバーには100gあたり1300μg、牛レバーには100gあたり1000μg、豚レバーには100gあたり810μgの葉酸が含まれています。レバーは鉄分も豊富に含まれるので、貧血対策にも取り入れたい食材です。ただし、脂質やコレステロール値も高いので食べ過ぎには注意が必要です。
焼き鳥を買うときは、鶏レバーも選ぶようにしましょう。焼肉屋で牛レバーをいただくのも良いですね。自宅でレバニラ炒めを作るときは、レモンをかけてみてください。ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。

魚介類

16.ほたて

ほたてには、100gあたり87μgの葉酸が含まれています。重さは1個で20g程度です。刺身も良いですが、妊娠中の方は食中毒の危険性もあるので、加熱するようにしましょう。野菜と一緒にバター炒めをするのも良いですね。

海藻類

17.岩のり

素干しした岩のりには、100gあたり1500μgの葉酸が含まれています。重さは1枚で10g程度です。岩のりとは、岩場に自生している天然の「のり」のこと。磯の香りが強く、厚みがあるのが特徴です。みそ汁に入れたり、小腹が減ったときにおやつとして食べたりしましょう。

18.焼きのり

食卓でおなじみの焼きのりも意外に葉酸が多く含まれています。焼きのりには、100gあたり1900μgの葉酸が含まれています。重さは2枚で3g程度なのでたくさん食べるのは難しいですが、常にテーブルの上に置き、ご飯と一緒に食べるようにしましょう。サラダのトッピングにしてもおいしいですよ。

19.あおさ

あおさには、100gあたり180μgの葉酸が含まれています。重さは1袋で35g程度です。スーパーでも入手しやすい食材ですが、意識をしないと見落としがちかもしれません。みそ汁に入れると磯の香りが漂います。酢の物やサラダにしてもおいしくいただけます。

飲料

20.抹茶

飲み物では、女性に人気の抹茶がオススメです。抹茶には、100gあたり1200μgの葉酸が含まれています。重さは大さじ1で6g程度です。牛乳やお湯で割って抹茶ドリンクを手作りしても良いですね。ただし、妊娠中の方はカフェインの摂りすぎには気をつけましょう。

葉酸摂取にはサプリメントもおすすめ

食材の葉酸は、利用効率が50%に

食材の中に入っている葉酸はポリグルタミン酸と呼ばれ、体内で吸収されにくい状態です。厚生労働省では、食品中の葉酸は代謝過程に様々な段階があるため、利用効率が低下するとしています。いくつかの研究では、食品中の葉酸の利用効率は50%程度と見積もられています。(注2)

サプリメントも賢く活用しよう

一方で、サプリメントなどの栄養補助食品に使われている葉酸は、モノグルタミン酸と呼ばれる合成葉酸のため、利用効率が85%と見積もられています。(注3)食材と合わせてサプリメントも賢く活用するようにしましょう。忙しくて家で食事を作れない日や、つわりでたくさん食べられない時期もサプリメントがあると安心ですね。

注1~3:
出典 「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」(厚生労働省)

妊娠を望む女性や妊娠中の女性にとって、重要な栄養素である葉酸。胎児の器官を形成するために必要な栄養素ですが、意識しないと見落としてしまいがちな食材にも多く含まれていることが分かりました。ほうれん草、いちごなど定番の野菜のほか、レバーやのりなども積極的にいただくようにしましょう。また、水溶性ビタミンであるという性質を頭に入れながら、効率よく栄養素を吸収できる調理法も工夫したいですね。つわりや仕事でバランスの良い食事がとれない日は、利用効率の良いサプリメントも合わせて活用するようにしましょう。

監修・取材協力/管理栄養士、遺伝子検査アドバイザー 今井菜穂子さん

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