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葉酸足りてる?妊婦に必要な栄養素

2005.02.01

「妊娠をきっかけに、栄養バランスを見直すようになった」というママの声をよく聞きますが、鉄分やカルシウムに加え、ここ数年で注目されるようになったのが「葉酸」です。
葉酸はビタミンの一種で、妊娠・授乳期には不可欠な栄養素。でも、葉酸の摂取については、あまり意識したことがないというママも少なくありません。
葉酸は野菜などから摂取することができますが、食事ではなかなか必要量を摂取するのが難しい栄養素です。
そこで、ここでは葉酸にスポットを当てて、効果的な摂取方法について考えていきましょう。

取材協力:(株) 千趣会BELLE MAISON

そもそも葉酸って?

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミン。その名の通り、葉物をはじめとする緑黄色野菜、豆類、レバーなどに多く含まれます。細胞分裂に不可欠で、「血をつくるビタミン」とも言われる大切な栄養素であり、妊娠中の摂取量は通常の倍とされています。特に、妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで、神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があることが近年判明し、積極的な葉酸の摂取が呼びかけられるようになってきました。また悪性貧血や妊娠中毒症の改善にも効果があるとみられています。

「先天性の神経管異常」

胎児の神経管の発達に異常をきたし、新生児の脳や脊髄に起こる障害「神経管欠損症」。神経管の完成する妊娠初期の葉酸の欠乏が原因の一つと考えられている。

1日の葉酸摂取量

  • 15歳以上の成人男女…200μg(※)
  • 妊婦…400μg
  • 授乳婦…280μg
  • 厚生労働省「第六次改訂日本人の栄養所要量」より
  • μg…マイクログラム。1μgは0.001グラム。

普通の食事では
葉酸不足?!

1日の必要量400μg、実際に摂れているでしょうか? 国民栄養調査(平成14年)によると、プレママ世代の1日の葉酸摂取量は、300μg未満(20代・262μg/30代・273μg)。やはり意識的に取り入れなければ、1日400μgをクリアするのは難しいよう。では、なぜ、葉酸を必要量摂るのが大変なのでしょうか?

実は水溶性のビタミンである葉酸は加熱すると食品に含まれる葉酸の半分近くが流失してしまうのです。実際、もっとも葉酸を摂取している60代でも1日370μg(同前)と、400μgには達していません。ゆでたり炒めたりしたら大量の野菜もとりやすくなりますが、それに比例して葉酸を摂取できているわけではないのです。また、毎日排出されてしまうので、毎日継続的に摂取しなくてはいけないのです。

妊娠~授乳期、
毎日摂ることが大切

ふだんの食事で、葉酸が多く含まれる野菜や果物、豆類などをバランスよくとることが大前提。葉酸は、赤ちゃんの成長はもちろん、妊娠中毒症や悪性貧血の改善、さらにマタニティブルーの抑制にも働くという見方もあり、ママにとっては欠かせない栄養素なのです。でも毎日一定量を食品から摂取するのは、案外大変なこと。そこで、サプリメントなど補助食品を利用することも考えてみましょう。サプリメントは食品に比べ吸収率が高いといわれています。実は厚生労働省も400μgの必要量を摂取するため、食事に加えサプリメントを積極的に利用するよう奨励しています。

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