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妊活男性にオススメ!精子力アップのレシピ

2017.04.23

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妊娠しやすい体をつくるために、細胞のひとつひとつにじゅうぶんな栄養をいきわたらせて、健康で活力ある体にしないといけません。それは女性も男性も同じです。今回は、男性が陥りがちな食傾向や生活パターンを見直して、元気のいい精子を作るための妊活食をご紹介。栄養カウンセラー・定真理子先生に聞きました。

監修者プロフィール

定真理子
新宿溝口クリニック・
チーフ栄養カウンセラー

栄養療法で不妊症を克服し、二児の母に。以後、栄養療法カウンセラーとして活動し、35歳以上の女性約200人を母子ともに健康な出産へと導く。『赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ』(池田書店)、『卵子の老化に負けない「妊娠体質」に変わる栄養セラピー』(青春出版社)ほか、著書多数。

http://www.shinjuku-clinic.jp

パートナーの栄養は
足りている?

最近のパートナーの様子は、どうですか? 「お腹がポッコリ出てきた」「いつも疲れている」「残業が多い」…など、健康面に不安はありませんか? まずは下のリストで、日ごろのパートナーの食生活をチェック!

  • 昼食は、立ち食いそばやうどんなどの単品ですませている
  • カップラーメンやレトルト食品をよく食べる
  • ハンバーガーなどのファストフードを好んでよく食べる
  • 残業で遅くなり、深夜帰宅してから食事をとる
  • つき合いなどで、週に3回以上お酒を飲んでいる
  • お酒のつまみには、揚げ物などの脂っこいものをよく頼む
  • 飲んだ後、シメのラーメンは欠かせない
  • 濃い味つけのものが好き

脂質や炭水化物が多く、野菜が少なく、塩分も多い、いかにも健康に悪そうな項目ばかりです。当てはまる項目が2個以上ある場合は栄養不足の可能性があり、食生活を改める必要があります。

外食メニュー選びの
ポイント

単品をやめて定食にする

外食の多い男性はメニューの選び方に気をつけるだけでも、ずいぶんと栄養状態が変わってきます。例えばランチは、そば、うどん、ラーメンなどの単品ものをやめ、主食+主菜+副菜が揃った定食ものに。麺類は糖質のかたまりで、血糖値を急激に上げてしまうことになり、栄養も十分ではありませんので、なるべくおかずの品数が多い定食を選びましょう。

フライドポテトをサラダに変える

ファストフードは、カロリーはありますが、栄養は不十分です。せめてフライドポテトをグリーンサラダに、コーラを無糖ドリンクに変えましょう。

お酒のつまみは、低カロリーのたんぱく質に

お酒のおつまみには、低糖質、高たんぱく、低カロリーのものを意識して選んで。冷奴、ナッツ、枝豆、チーズ、お刺身、焼き魚などがおすすめです。

甘い缶コーヒーはNG

仕事中に缶コーヒーを飲む男性も多いのですが、砂糖の入ったものは血糖値を急激に上昇させることにつながります。無糖のものを選ぶようにしましょう。

深夜ごはんはNG

深夜に帰宅してから食べるのもNG。食べてすぐ寝てしまうと、食べたものは脂肪として蓄積されます。寝る3時間前に食事をすますよう心がけましょう。

セックスミネラル
「亜鉛」を摂ろう

パートナーの男性に積極的にとってもらいたい栄養素は「亜鉛」です。亜鉛は男性の精子形成や前立腺の働き、精子の運動や活性化にも関係しており、「セックスミネラル」と呼ばれるほどです。

たとえば、亜鉛が不足すると、精子の尻部の鞭毛(べんもう)、つまり精子のしっぽが正常に形成されず、卵子を目指して元気に進んでいくことができません。また、亜鉛が欠乏すると、性欲や意欲までもが低下します。

近ごろは亜鉛が不足している男性が、とても多いのです。亜鉛の含有量は、ファストフードやインスタント食品、加工食品に少ないうえ、亜鉛はアルコールを分解するときにも使われます。またストレスも、亜鉛をはじめとするミネラルを消費して、尿に排出してしまいます。お酒を飲んだ日の夜中に足がつる、翌朝、目がしばしばする、見えにくい、などは亜鉛不足の証拠なのです。

亜鉛は、女性ホルモンの生成や性腺機能の維持、妊娠の維持にも関わっています。細胞分裂や成長にも関与しています。下記の亜鉛たっぷり食材を意識して、日々のメニューに加えて、いっしょに摂っていきましょう。レシピも2品、ご紹介します。

亜鉛たっぷり食材&レシピ

かき、かに(缶詰)、牛ヒレ肉、牛サーロイン、牛肩ロース、牛もも肉、コンビーフ(缶詰)、ローストビーフ、ラム肉、牛・豚・鶏のレバー、うなぎ、ほたて貝柱、いいだこ、さば、さけ、あさり、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ、カシューナッツ、アーモンド、煮干し、するめ…など。

かきのミルク煮

亜鉛の含有量が最も多いのが、かきです。シーズンになったら、焼いたり、鍋にしたりして、積極的に食べましょう。ここでは、ミルク煮をご紹介。加熱したら、汁ごと食べるのがポイントです。

かきのミルク煮

含まれる栄養素:亜鉛、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB群

  • 材料(2人分)
    • かき…100g
    • ベーコン…15g
    • にんじん…1/2本(90g)
    • 玉ねぎ…1/2個(100g)
    • セロリ…1/2本(50g)
    • 牛乳…1+1/2カップ
    • 大豆粉…大さじ1+1/2
    • スープの素(顆粒)…小さじ1
    • 塩・こしょう…各少々
    • 水…2カップ
    • バター…大さじ3
  • 作り方
    1. かきは片栗粉(材料外)をふってもみ洗いし、水でさっと洗って水けをふきとる。
    2. にんじんはラップで包み、電子レンジで約1分加熱し、粗熱をとってから約1cm厚さの輪切りにする。
    3. 玉ねぎは四等分に切り、セロリは約4cm長さに、ベーコンは約3cm幅に切る。
    4. 鍋にバター大さじ1+1/2を溶かし、2と3を炒め、しんなりしたら、残りのバターを入れ、大豆粉を振り入れてよく炒める。
    5. 4に水と牛乳を順に2~3回に分けて入れ、そのつどよく混ぜる。
    6. 5にスープの素と1を入れて全体を混ぜながら火を通し、塩とこしょうで味をととのえて、器に盛りつける。好みでイタリアンパセリをのせる。

牛肩肉のビーフストロガノフ

牛肉は、妊活に必要な「鉄」を多く含む食材ですが、同時に「亜鉛」も豊富に含んだ優れものです。脂の多い部位より、肩肉などの赤身を選ぶとヘルシーです。

牛肩肉のビーフストロガノフ

含まれる栄養素:たんぱく質、鉄、亜鉛

  • 材料(2人分)
    • 牛肩肉(赤身)…150g
    • 玉ねぎ…1/2個(100g)
    • マッシュルーム…4個
    • 赤ワイン…大さじ2
    • 塩・こしょう…各少々
    • 大豆粉…大さじ1
    • A

      トマトピューレ…大さじ2
      中濃ソース…大さじ2
      塩・こしょう…各少々

    • 水…1カップ
    • オリーブ油…大さじ1/2
  • 作り方
    1. 牛肩肉はひと口大に切って、塩とこしょうをふり、大豆粉をまぶす。
    2. 玉ねぎはくし形に切り、マッシュルームは石づきを除き、縦半分に切る。
    3. 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、1を入れ、表面に焼き色をつけ、2を加えて炒める。
    4. 3の玉ねぎがしんなりしたら、赤ワインを加えてアルコール分を飛ばす。
    5. 4に水を加えてひと煮立ちしたら、Aを加えて約5分煮る。
    6. 器に盛りつけ、好みでセルフィーユをのせる。

参考文献
『赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ』(池田書店)、『35歳からの栄養セラピー 妊娠体質に変わる食べ方があった』(青春出版社)、『妊娠体質に変わる食事』(青春出版社)

取材協力:池田書店、料理撮影/一杉明弘

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