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妊活の食事

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これが妊活食! 妊娠力アップの栄養レシピ

2017.04.23

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新しい命がやってきたくなる活力ある体を作りましょう。栄養不足の体に赤ちゃんはなかなかやってきてくれません。まずは細胞の基本材料、たんぱく質をたっぷり。ごはんやパン、パスタなど糖質は控えめ、が基本です。ほかにビタミン、ミネラルも欠かせません。『赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ』の著書もある、栄養カウンセラー・定真理子さんに、妊娠体質に変わっていくための具体的なレシピを教えていただきました。

監修者プロフィール

定真理子
新宿溝口クリニック・
チーフ栄養カウンセラー

栄養療法で不妊症を克服し、二児の母に。以後、栄養療法カウンセラーとして活動し、35歳以上の女性約200人を母子ともに健康な出産へと導く。『赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ』(池田書店)、『卵子の老化に負けない「妊娠体質」に変わる栄養セラピー』(青春出版社)ほか、著書多数。

http://www.shinjuku-clinic.jp

牛肉と大豆のカレー炒め

含まれる栄養素:たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB群

豆類や野菜などに含まれる植物性たんぱく質は、肉や魚などの動物性たんぱく質と組み合わせると、効率よく吸収されます。ここでは、牛肉に、植物性の大豆をプラス。水煮の缶詰を利用すればカンタンです。エリンギの噛み応えのある食感で、満足感も得られます。

  • 油は体への影響が心配されているトランス脂肪酸が少ない、キャノーラ油(菜種油)、オリーブオイル、ゴマ油を使いましょう。
  • 材料(2人分)
    • 牛もも薄切り肉…150g
    • 大豆の水煮(缶詰)…50g
    • 玉ねぎ…1/4個(50g)
    • エリンギ…3本(100g)
    • ほうれん草…20g
    • A

      塩・こしょう…各少々
      カレー粉…小さじ1/2
      白ワイン…大さじ1/2

    • 塩・こしょう…各少々
    • キャノーラ油…大さじ1
  • 作り方
    1. 薄切り肉はひと口大に切って、塩とこしょうをふる。
    2. 玉ねぎを薄切りにする。エリンギは長さを半分にし、さらに縦に薄切りにする。ほうれん草は約2cmの長さに切る。
    3. フライパンにキャノーラ油を入れて熱し、1を炒める。
    4. 3に玉ねぎ、エリンギ、缶汁をきった大豆の順で入れて、炒める。
    5. 4にほうれん草とAを加えて混ぜ、炒める。
    6. 器に5を盛りつける。

かつおのステーキ
タルタルソース

含まれる栄養素:たんぱく質、鉄、ビタミンB群、ビタミンE

かつおの動物性たんぱく質とアボカドの植物性たんぱく質の合わせワザで、たんぱく質の吸収効率をアップ。アボカドに含まれるビタミンEは、別名「妊娠ビタミン」と呼ばれています。排卵促進、卵巣重量増加、ホルモン調節機能があり、月経周期を正常にする働きもあります。

  • 材料(2人分)
    • かつお(刺身用)…200g
    • 玉ねぎ・トマト…各1/2個(各100g)
    • アボカド…1/2個(70g)
    • にんにく…1/2片
    • レモンのしぼり汁…1/4個分
    • 粒マスタード…小さじ2
    • 塩・こしょう…各適量
    • オリーブ油…大さじ1
  • 作り方
    1. かつおは約1.5~2cm幅に切り、塩少々とこしょう少々をふる。
    2. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、アボカドとトマトは約5mmの角切りにする。
    3. フライパンにオリーブ油大さじ1/2とにんにくを加えて、中火で熱する。香りがたったら、玉ねぎを加えて、きつね色になるまで炒め、塩少々とこしょう少々で味をととのえて、フライパンからとり出し冷ます。
    4. フライパンに残りのオリーブ油を熱し、かつおを並べて焼き色がつくまで中火で両面焼く。
    5. 3にアボカドとトマトを加えて、塩少々とこしょう少々をふり、レモン汁をかけ、粒マスタードを混ぜる。
    6. 4を器に盛り、5をかける。

大豆とスペアリブの鍋

含まれる栄養素:たんぱく質、鉄、亜鉛

ほうれん草や豆類、肉魚に含まれる鉄は、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。子宮の粘膜を作る材料でもあります。不足すれば細胞の代謝がにぶり、冷え、肩こり、頭痛、疲れやすさの原因にも。スペアリブには吸収率のよいヘム鉄と、亜鉛もたっぷり。亜鉛は、女性ホルモンの働きを高め、男性の精子の活性化にも必須。パートナーといっしょにどうぞ。

  • 材料(2人分)
    • 骨つき豚肉(スペアリブ)…4本
    • ほたての貝柱(乾燥)…1個
    • 大豆の水煮(缶詰)…50g
    • 大根…1/4本(250g)
    • 長ねぎ(青い部分)…10cm
    • しょうがの薄切り…3枚
    • A

      しょうゆ…小さじ2
      塩・こしょう…各少々

    • 酒…大さじ4
    • 水…3カップ
    • キャノーラ油…大さじ1/2
  • 作り方
    1. ほたての貝柱は、水1カップに一晩つける。
    2. 骨つき豚肉は、ひと煮立ちさせて脂をとって、水けをふく。
    3. 大根は皮をむいて、約3cm厚さのいちょう切りにする。
    4. 鍋にキャノーラ油、長ねぎ、しょうがを入れて弱火で熱して香りを出し、2と3を加えて、強火で表面に焼き色をつける。
    5. 4に酒と、1のほたての貝柱をほぐしたものと戻し汁、水2カップを加えて強火で熱する。沸騰したら、アクをとり、Aを加えて弱火で約30分煮る。
    6. 5に缶汁をきった大豆を加えて、ひと煮立ちさせる。
    7. 器に6を盛りつけ、好みでパセリを散らす。

さけとほたて貝の
ペペロンチーノ

含まれる栄養素:たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンE

妊活食の基本は、ごはんや麺などの糖質は控えめ。食べるときは、血糖値を急激に上げない食べ方をしましょう。白米や食パンなど精製された白いものを避け、玄米や全粒粉など未精製の茶色いものを選びます。うどんよりは、そば(10割そば)です。ここでは、全粒粉のパスタを少なめに使い、たんぱく質と野菜をたっぷり使いました。

  • 材料(2人分)
    • 全粒粉パスタ(乾麺)…160g
    • さけ(切り身)…1切れ(100g)
    • ほたての貝柱(刺身用)…150g
    • ほうれん草…2/3束(150g)
    • にんにくの薄切り…1片分
    • 赤唐辛子…1本
    • 塩・こしょう…各適量
    • オリーブ油…大さじ1
  • 作り方
    1. ほたての貝柱はそぎ切りにして、塩少々とこしょう少々をふる。
    2. さけは皮と骨をとり、ゆでてひと口大に切り、塩少々とこしょう少々をふる。
    3. ほうれん草はゆでて水にさらし、約3cm長さに切る。
    4. フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で熱し、にんにくが色づいたら、赤唐辛子とともにとり出す。にんにくはキッチンペーパーの上に広げて、油をきる。
    5. 4のフライパンに1と2を加え、表面に焼き色をつけながら焼く。
    6. パスタはパッケージの表示より約1分短くゆでる。
    7. 5に6のパスタとゆで汁1/4カップとほうれん草を加えて、軽く炒める。
    8. 7を器に盛り、4のにんにくを散らす。

参考文献
『赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ』(池田書店)、『35歳からの栄養セラピー 妊娠体質に変わる食べ方があった』(青春出版社)、『妊娠体質に変わる食事』(青春出版社)

取材協力:池田書店、料理撮影/一杉明弘

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