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ソフロロジー法とは? 出産に良いの?

2018.11.12

カンタン60秒!タイプ別プレママ診断

初めてのお産は、一体どんなに痛いのかと想像しては怖くなってしまうもの。でも、「お産が怖くなくなった」「陣痛が待ち遠しい」という気持ちになれる方法があるという。それがソフロロジー式分娩法(ソフロロジー出産)。『オーク クリニック フォー ミズ病院』の母親学級に参加して、森本 紀院長先生にお話を聞きました!

監修者プロフィール

森本 紀(もりもと おさむ)先生
オーク クリニック フォー ミズ病院院長・日本ソフロロジー法研究会会長

東京慈恵会医科大学卒業。医学博士。同大学附属第三病院産婦人科部長、同大学助教授を経て、1989年オーク クリニック フォー ミズ開設。2006年に病院となり、松戸市に移転。同年、第2代日本ソフロロジー法研究会会長に就任。おだやかな出産と愛情豊かな母子関係の確立のために、ソフロロジー法の普及と発展に努めている。著書に『最新版ソフロロジー出産』(主婦の友社)。
オーク クリニック フォー ミズ病院
日本ソフロロジー法研究会

ソフロロジー法とは?

陣痛は痛くない!?

ここは、『オーク クリニック フォー ミズ病院』の母親学級。今、まさに分娩台の上で産もうとしているママたち、産んだ直後のママたちの様子が次々とスクリーンに映し出されます。

テレビドラマで見るような、「痛い! 痛い! 早く出して~」と苦しんで叫ぶようなことはありません。額にうっすらと汗をかいたり顔が紅潮したりしているものの、たいして痛い様子も見せずに、ただゆっくりと息を吐いているだけ……。これが本当に陣痛なの?と思って見ていると、「おぎゃ~」の声。続いて満面の笑みで赤ちゃんを抱くママの姿。

私の赤ちゃん、よく頑張ったね! ありがとう~

陣痛がきたら、赤ちゃんにやっと会える!という気持ちが強くなりました。痛い時には『いっしょに頑張ろう』とお腹に声をかけることで痛みが和らぎました。

1人目のお産の時は、痛くて大騒ぎでした。『もう産まなくていい!』と思ったほど。今回は、痛みがきても息を吐いて乗り切れました。体もラクでお産の1時間後には歩くことができましたよ。

陣痛の間隔が短くなって、休める時間が短くなってきた時には、スマホに保存してある赤ちゃんの4Dエコーの動画を見ました。赤ちゃんが生まれたあとのことを楽しみに考えていたのを思い出して、陣痛を乗り切りました。

生まれたばかりの赤ちゃんを抱いて穏やかな表情で語るママたち。

え? こんなに落ち着いてお産ができちゃうの!? 「陣痛は痛くてたいへん」「もっと大騒ぎするんじゃないの?」「お産のあとは疲れてクタクタ」……そんなイメージがすっかり打ち砕かれてしまいました。

30年前から日本で行われている分娩法

妊娠中からソフロロジー法を実践していたお母さんは、分娩室に入って来た時にひと目でわかりますよ。『ああ、やっと赤ちゃんに会える!』と目が輝いていますからね。

そう話すのは、これまで約3万人の赤ちゃんを取り上げてきた、『オーク クリニック フォー ミズ病院』院長の森本 紀先生。

ソフロロジー出産とは、いったいどのようなものなのでしょうか?

ソフロロジーとは、精神の安定と調和を得る方法を学ぶ学問という意味です。これを分娩に取り入れたのがソフロロジー式分娩法(ソフロロジー出産)で、1987年にフランスから日本に導入されました。以来、30年間も続いているのは、効果・効用があるからです。

森本先生はソフロロジー出産をした妊婦とそうでない妊婦を対象に、不安の状態について調査・分析し、医学誌で発表しています。それによると、ソフロロジー出産をした妊婦はそうでない妊婦より、状態不安(*)が少ないことが明らかになったのです。

*状態不安:人の生まれつきの不安ではなく、その時々の状況によって起こる不安。

ソフロロジー法の基本は「イメトレ」「エクササイズ」「呼吸法」

お産のときに、精神の安定、つまりリラックスした状態になるというのは、どういうことでしょうか?

もしも何も知らずに突然陣痛がきたら、妊婦さんはパニックになってしまいますよね。そのためにも、まずお産がどのように進むのか、母親学級に参加して知っておくことが大事です。その上で、ソフロロジー法では、お産のイメージトレーニング、呼吸法、エクササイズを行います。

【ソフロロジー法の実践】

1.イメージトレーニング
妊娠中からイメージトレーニング用のCDを、繰り返し何度も何度も聴いておく。この同じCDをお産のときにも聴くことで、自然とリラックスした状態になり、出産を迎えられる。また、赤ちゃんへの愛情をより深めることができる。

2.呼吸法
陣痛の痛みをやわらげるために、ゆっくりと長く、深く息を吐くことに集中する呼吸法を行う。お産の進み具合に合わせた呼吸法により、赤ちゃんがスムーズに出てきやすくなる。

3.エクササイズ
エクササイズを繰り返すことで体が自然に緊張とリラックスを覚え、お産の本番でもよけいな力みがなくなる。そのため、陣痛と陣痛の間の時間にリラックススイッチが入りやすくなる。

赤ちゃんに名前をつけて話しかけよう

今日からすぐ、最高の宝物だと思って、お腹の赤ちゃんに接してほしいのです。

と森本先生。

そのためには、胎児ネームをつけて、お腹の赤ちゃんに話しかけるのがいいそう。

まめちゃん、今日はいい天気よ。いっしょにお散歩に行きましょうね。

ちびちゃん、あなたが元気で生まれるのをパパと待っているからね。

ポンちゃん、お兄ちゃんが早くいっしょに遊びたいって言ってるよ。

お腹の赤ちゃんを意識することで、母性が生まれ、徐々に育まれていきます。それが「早く赤ちゃんに会いたい」という気持ちにつながり、「早く陣痛がこないかな」と陣痛を待ちわびる気持ちへと変化していくのだといいます。

ソフロロジー法を取り入れることで、赤ちゃんが生まれた時には、すでに親子関係ができているのです。そう、妊娠中から育児はもう始まっています。妊娠中から赤ちゃんとの絆を深めるソフロロジー法は、出産の一時だけをとらえたものではなく、その後も続く、育児の通過点に過ぎません。多くの妊婦さんが不安に思う陣痛の痛みをソフロロジー法ならではの手法で上手にコントロールしていくのです。

陣痛は赤ちゃんを産むためのエネルギー

お腹の赤ちゃんがいよいよ出てくる準備を始める、そのタイミングで起こるのが「陣痛」です。陣痛を上手に乗り切ると、ママの体によけいな疲れが残りません。そして、それは赤ちゃんが元気に生まれてくることにもつながります。

そのために『陣痛は赤ちゃんが生まれてくるために必要なエネルギー』ととらえ、『うれしい痛み』と受け取って欲しいのです。赤ちゃんは、狭い産道を自分の体の形を変えながら命がけで出てくるのですから。ママは陣痛を全身の痛みと感じがちですが、実は痛みは子宮の収縮によるもの。痛い痛いと大騒ぎしてママの体によけいな力が入ると、赤ちゃんはますます出にくくなってしまいます。だからリラックスが大事なのです。

また、陣痛には波があって、痛みが強い時間は長くても50秒。一方、陣痛と陣痛の間は、短くても1~2分あります。この時間をリラックスして過ごすことで、赤ちゃんに効率よく酸素が送られます。すると、産道がやわらかくなって、赤ちゃんが出てきやすくなるのです。

【陣痛のとらえ方】

ソフロロジー法で陣痛は、次のようにとらえます。痛みを切り替えるスイッチといえます。

1.母性(赤ちゃんを思う心)を育む
2.赤ちゃんが生まれてくるために必要なエネルギー
3.赤ちゃんとママの共同作業(お産)につながっている

帝王切開でも効果あり

帝王切開で出産する方でも、赤ちゃんとの絆づくりができますから、ぜひソフロロジー法を取り入れてほしいですね。実際にそういうママもいますよ。

あるママは、自然分娩を希望していたものの、骨盤が狭くて帝王切開の方針に決まりました。ソフロロジー法で出産できると思っていたので、それがかなわず、泣いたそうです。しかし、イメージトレーニングや呼吸法を続けました。そうして帝王切開の日、「赤ちゃん、もうすぐ会えるよ~」とニコニコしながら手術室に入ってきたのです。無事出産後、「最高に幸せなお産ができました。大満足です」と喜んでいたそうです。

ソフロロジー法のメリット、デメリット

ソフロロジー法にはメリットがいっぱい!

ソフロロジー法のいい点をまとめました。

【ソフロロジー法のメリット】

1.出産時の体力の消耗が少ない
長く息を吐く呼吸法を取り入れることで、陣痛の痛みをコントロールしながら分娩が進行。ママがパニックを起こさず、よけいな体力を使わなくてすむ。

2.赤ちゃんとママの絆が深い
イメージトレーニングをすることで、出産までにママとお腹の赤ちゃんの絆を深めることができる。それにより、赤ちゃんの誕生時には、すでに母性が確立して、産後の育児もスムーズ。

3.出産のイメージがポジティブ
「お産は痛い、陣痛はつらい」という出産に対するマイナスイメージが薄れて、「陣痛は赤ちゃんに会うために必要な時間、エネルギー」と受け止めることができる。

4.生まれる赤ちゃんが元気
陣痛の波に合わせた呼吸法によって、ママはリラックスしながら出産にのぞめるので、十分な酸素が体にいきわたる。だから、ピンク色をした元気な赤ちゃんが生まれる。

デメリットは、ない!?

ソフロロジー法の基本は、イメージトレーニングと呼吸法なので、体への害はなく、特にデメリットは見あたりません。深呼吸をするので健康にもいいですね。しいていえば、イメージトレーニング用のCD代がかかることでしょうか。

ソフロロジー呼吸法のやりかた

呼吸法はゆっくりと深く吸い、息を吐き切ったあとに吸う

ソフロロジー式の呼吸法は、ゆっくりと深く、長く息を吐くのが基本。深い呼吸をすることで心身がリラックスするので、陣痛を上手にコントロールして、痛みをやわらげる作用があります。
まずは基本の「完全呼吸法」をやってみましょう。

【完全呼吸法】

1.お腹をふくらませながら息を吸う

立った姿勢や椅子に座って、ラクな姿勢をとる。お腹に軽く手をのせて、お腹をふくらませながら鼻から息を吸い、続いて胸をふくらませる。

2.お腹をへこませながら息を吐く
お腹をへこませながら、できるだけゆっくりと口から息を吐く。

分娩が始まったら行う3つの呼吸法

出産の痛みをやわらげる呼吸法には、お産の進み具合に合わせて、3つの方法があります。あらかじめ練習して、出産に備えます。

【息を吹きかける呼吸法】

陣痛の初期に行う呼吸法。指をろうそくに見立て、ろうそくの炎がなびく程度に、できるだけやさしくゆっくりと息を吹きかけます。陣痛がおさまったら自然な呼吸に戻します。
*妊娠28週から開始、1セット20秒×3~5回を目安に。

1.息を自然に吸い込む
立った姿勢か椅子に座るなど、ラクな姿勢をとる。片手の人差し指を伸ばし、顔の30cmほど前の位置へ。自然に鼻から息を吸う。

2.指先に向かって、息をゆっくり細く、長く吐く

指先に向かって息をできるだけゆっくりと細く、長く吐く。

【ソフロロジー式呼吸法】

陣痛の痛みを感じる場所が下がってきたら行う呼吸法。深く長く息を吐き切ってから、自然に息を吸い、少しの間息を止めてから、また息を吐きます。
*妊娠28週から開始、1セット50秒×3~5回を目安に。

1.口からゆっくり深く、力強く息を吐く

あぐらをかき、おへその下に両手をおく。お腹を押しながら、深く力強く、ゆっくりと口から息を吐き出す。

2.自然にすばやく息を吸う
息が吐けなくなったら、自然にすばやく息を吸い、少しの間、息を止める。

【娩出時の呼吸法】

赤ちゃんの頭が出てくる分娩の最終段階から、赤ちゃんの全身が出てくるまで行う呼吸法。少しずつ息をもらすことで、ムリのない自然な腹圧がかかります。
*妊娠36週から開始、1セット50秒×3~5回を目安に。

1.口からゆっくり深く、力強く息を吐く

背中にクッションなどを挟んで、上半身を少し持ち上げた状態で仰向けになる。背中は丸めて床につけ、両足は肩幅より少し広げ、両手で太ももを支える。深く力強く、ゆっくりと口から息を吐き出す。

2.自然に息を吸い込む
息が吐けなくなったら、自然に息を吸う。

実録! ソフロロジー教室に行ってみた!

学んで、実践! それがソフロロジー法

『オーク クリニック フォー ミズ病院』で開催されている母親学級では、助産師さんによるソフロロジー法の教室があります。そこにおじゃましました。

自らもソフロロジー法で出産を経験した助産師さんが妊婦さんに語りかけます。

「クッションを抱えたり、お尻に敷いたり、ラクな姿勢で座ってくださいね。まず、リラックスできるように、この曲(CD)を聴きましょう。家でも聴いて、定期健診の時に病院でも聴きます。こうして毎日なじんだ曲がお産のときにも流れます。すると、自然とリラックスできるのです」

思い思いの姿勢で音楽を聴きながら、しばしリラックス。あぐらの姿勢の人が多いので、まるで瞑想のようにも見えます。

「次は呼吸です。ふーーーっと長く息を吐いてみましょう。出産のはじめ、強い痛みがやってきた時に、この呼吸法を取り入れたほうがラクそうなら、やってみましょう。陣痛を上手に乗り切れる可能性があります」

続いて、息を吹きかける呼吸法の練習です。

「陣痛の初期、子宮口が3cmほど開いた時、月経痛よりも少し強い痛みを感じはじめたら実践する呼吸です。陣痛の感覚が短くなってきても、40~50秒は痛みがやわらぐ時間があります。その時に深呼吸をして、赤ちゃんに十分に酸素を送りましょう。ママがリラックスして上手に呼吸できると、赤ちゃんにも伝わりますよ」

エクササイズで出産に向けた体づくり

さらに、助産師さんが自宅でできるエクササイズを実演。さまざまなエクササイズの中から、今回は3種類のエクササイズを紹介してくれました。これらを繰り返し行い、本番のお産に備えます。

【緊張とリラックスを体感するエクササイズ】

順痛は、子宮が収縮する緊張期とそうでない時間のリラックス期が繰り返されます。自分の肩を子宮だとイメージしながら、子宮が緊張していても、それ以外はリラックスできることを体感するエクササイズです。
*妊娠28週から開始、1セット×3~5回を目安に。

1.立った姿勢で左腕を前に伸ばす

背筋を伸ばして立ち、左腕をまっすぐ前方に伸ばす。手のひらを上に向け、にぎりこぶしを作る。

2.息を吸いながら左腕を曲げる
鼻から息を深く吸いながら、こぶしを肩につけるように腕を折り曲げる。

3.左腕をぐるぐる回す
息を止めたまま、肩を中心に左腕をぐるぐるとすばやく回す。

4.腕を前方に伸ばしてから、だらんと下ろす
息が苦しくなったら左腕を手の甲が上になるようにして伸ばし、息を吐く。息を吐いたら左腕の力を抜いて体の横に下ろし、右腕との感覚の違いを確かめる。右腕も同様に1~4の動作を行う。

5.両腕も同様に1~4の動作を行う

腕をぐるぐる回している間は、陣痛の緊張のイメージ。回すのをやめて腕を下したときが陣痛と陣痛の間のリラックスの時間。プレママたちに交じっていっしょにやってみると、確かに回すのを止めて腕を下したとたんに、じわ~っと血液が流れていく感覚がわかります。このリラックスがしっかりできれば、分娩時の赤ちゃんにもじわ~っと血液が送られ、酸素が十分に運ばれて行くに違いない、と実感できました。

【あぐら姿勢のエクササイズ】

赤ちゃんがスムーズに下りてくるためには、会陰や産道がリラックスしていることが大切。その感覚を身につける練習もします。あぐらには、股関節をやわらかくする効果もあるそうです。
*妊娠28週から開始、1セット×3~5回を目安に。

1.あぐらの姿勢でリラックス

足裏を合わせてあぐらをかき、両手を下ろしてラクにする。目を閉じて頭を垂れ、背中を丸めて両肩の力を抜く。あぐらがつらい人は、お尻の下にクッションを挟む。

2.息を吸いながら上半身を起こす
息を吸いながら頭を持ち上げて、背筋をピーンと伸ばしながら目を開ける。少し息を止めて、ゆっくりと息を吐きながら、1の姿勢に戻る。

【猫のエクササイズ】

膣と会陰の緊張とリラックスを体感するエクササイズ。分娩台で腰が浮かないように、背中を丸めて会陰とお尻をゆるめ、息を吐き出しながら赤ちゃんを押し出す・・・その一連の流れを練習します。
*妊娠28週から開始、1セット×3~5回を目安に。

1.両手両足を床につけ、背中を床と水平に

両手と両膝から下を床につける。両足は肩幅よりも少し広めに開き、腕は伸ばし、背中は床と水平になるようにまっすぐにする。

2.息を吐きながら背中を持ち上げる

ゆっくり息を吐きながら、背中を丸く持ち上げていく。息を吐き切ったら、10秒間その姿勢をキープ。その後、ゆっくり息を吐きながら、1の姿勢に戻る。この時に、緊張した膣と会陰がふわっとゆるむ感覚を体に覚えさせる。

「実際のお産では、分娩台の上に仰向けになって背中を丸めるので、この練習と逆の姿勢になります。そうして、赤ちゃんの通り道を作っていきます」と助産師さん。

なるほど! ふだんから繰り返し練習してコツをつかんでおくことで、本番のお産で力を発揮できるのですね。

実際のお産でリラックスするには、いつでもその状態に入れるように、日頃から何度も繰り返して、リラックスした状態を身につけておくことが大事。ソフロロジー法で出産したい場合には、日本ソフロロジー法研究会のホームページで正規認定産婦人科施設が紹介されています。また、現在かかっている産院で相談してみてもいいでしょう。

『最新版ソフロロジー出産』

監修/森本 紀先生
取材協力/オーク クリニック フォー ミズ病院

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